親子クッキング！さけのふわふわハンバーグ
さけのすり身と豆腐、はんぺんを使ったふわふわのお魚ハンバーグです。包丁を使わず、ビニール袋を使って成型しているので、小さいお子様でも安全に作れるレシピになるよう工夫しました。豆腐には女性ホルモンに似た作用をもつといわれる大豆イソフラボンが含まれるので女性にも優しい一品です。
管理栄養士
姫野 早紀
材料（4人分）
- たまねぎ2/3個（150g）
- 木綿豆腐150g
- さけ2切れ
- はんぺん1枚（100g）
- 塩ひとつまみ
- パン粉大さじ4
- 油大さじ1/2
- 水50ml
- ブロッコリー1株
- ミニトマト8個
- ケチャップ適量
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
たまねぎはフードプロセッサーを使ってみじん切りにし、耐熱容器に移してラップをかけて500wのレンジで1分半加熱し、粗熱をとっておく。豆腐はキッチンペーパーに包んで500wのレンジで1分半加熱して水切りをし、粗熱をとっておく。
2
フードプロセッサーに骨と皮を取り除いたさけと、はんぺん、水切りした豆腐を入れ、ペースト状になるまでまわす。取り出したらビニール袋に入れ、塩、パン粉、たまねぎを加えて混ぜる。
3
ビニール袋の口をしばり、角の部分をはさみで切る。フライパンに油をしいてキッチンペーパーで広げ、ビニール袋の切り口から生地を楕円形になるように絞り出す。（うまく絞りだせなかった場合は、手で形を整える。） ※ハンバーグは全部で8個となりますが、フライパンに乗らなかった場合は2回に分けて焼いてください。
4
生地をのせたフライパンを火にかけ、焼き目が付くまで2~3分ほど弱めの中火で焼く。裏返した後、水50mlを入れて蓋をし、蒸し焼きにして5分ほど加熱する。
5
器に盛り付け、茹でたブロッコリー、半分に切ったミニトマトを添える。お好みでケチャップで絵を描けば完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
生地が入った袋の口をしばって止めておくと、しぼる時に上から生地が出てくるのを防ぐことができます。熱いフライパンは火傷の危険があるので、生地をしぼり出す時は冷めた状態で使用してください。画像手前の顔を描いたハンバーグは、お子様用として半量で盛り付けています。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 198kcal | ビタミンB2 | 0.19mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.2g | 葉酸 | 113μg |
| 脂質 | 9.9g | ビタミンC | 66mg |
| 炭水化物 | 14.1g | コレステロール | 31mg |
| カルシウム | 75mg | 食物繊維総量 | 3.5g |
| 鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.21mg |
このレシピの作者
管理栄養士
姫野 早紀家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。
