サクサク!いわしのチーズパン粉焼き

サクサク!いわしのチーズパン粉焼き
199kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間

10/4はいわしの日!サクッとしたパン粉の食感と粉チーズの風味がおいしい、いわしがメインの一品です。風味の良い粉チーズやガーリックパウダーを使うことで、魚の臭みが苦手な方でも食べやすくなります。いわしにはDHA・EPAといった不飽和脂肪酸や、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれています。

藤井 歩
管理栄養士
藤井 歩

材料(1人分)

いわし(三枚おろし) 2切れ
少々
パン粉 大さじ2
粉チーズ 大さじ1/2
乾燥パセリ 小さじ1弱
ガーリックパウダー 小さじ1/4
オリーブ油 大さじ1/2
リーフレタス 適量

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    いわしは小骨がある場合は取り除き、塩をふって5分ほど置く。
    その間に、バットにパン粉、粉チーズ、乾燥パセリ、ガーリックパウダーを混ぜ合わせて衣を作っておく。

  • 2

    5分経ったら、いわしから出た余分な水分をキッチンペーパーで拭き取る。
    いわしを別のバットやお皿に並べてオリーブ油をかけ、全体に絡める。

  • 3

    1のバットにいわしを入れて衣を全体にまぶし、耐熱皿に並べる。
    オーブントースターで10分程度焼き、全体的に焼き色がついたら取り出す。
    お皿に盛り付け、付け合わせのリーフレタスを添えたら完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

いわしは丁寧に骨を取り除いておくと食べやすくなります。

栄養素(1人分)

エネルギー 199kcal ビタミンB2 0.26mg
たんぱく質 14.0g 葉酸 27μg
脂質 13.0g ビタミンC 6mg
炭水化物 5.0g コレステロール 40mg
カルシウム 98mg 食物繊維総量 0.4g
1.6mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.04mg

このレシピの作者

藤井 歩

管理栄養士

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

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