サクサク！いわしのチーズパン粉焼き
10/4はいわしの日！サクッとしたパン粉の食感と粉チーズの風味がおいしい、いわしがメインの一品です。風味の良い粉チーズやガーリックパウダーを使うことで、魚の臭みが苦手な方でも食べやすくなります。いわしにはDHA・EPAといった不飽和脂肪酸や、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれています。
管理栄養士
藤井 歩
材料（1人分）
- いわし(三枚おろし)2切れ
- 塩少々
- パン粉大さじ2
- 粉チーズ大さじ1/2
- 乾燥パセリ小さじ1弱
- ガーリックパウダー小さじ1/4
- オリーブ油大さじ1/2
- リーフレタス適量
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
いわしは小骨がある場合は取り除き、塩をふって5分ほど置く。 その間に、バットにパン粉、粉チーズ、乾燥パセリ、ガーリックパウダーを混ぜ合わせて衣を作っておく。
2
5分経ったら、いわしから出た余分な水分をキッチンペーパーで拭き取る。 いわしを別のバットやお皿に並べてオリーブ油をかけ、全体に絡める。
3
1のバットにいわしを入れて衣を全体にまぶし、耐熱皿に並べる。 オーブントースターで10分程度焼き、全体的に焼き色がついたら取り出す。 お皿に盛り付け、付け合わせのリーフレタスを添えたら完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
いわしは丁寧に骨を取り除いておくと食べやすくなります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 190kcal | ビタミンB2 | 0.26mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.0g | 葉酸 | 27μg |
| 脂質 | 13.0g | ビタミンC | 6mg |
| 炭水化物 | 5.0g | コレステロール | 40mg |
| カルシウム | 98mg | 食物繊維総量 | 0.4g |
| 鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.04mg |
このレシピの作者
管理栄養士
藤井 歩大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。
