とても簡単!ぶりとネギのステーキ

とても簡単!ぶりとネギのステーキ
244kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約350円
費用目安(1人分)

魚を手軽に美味しく食べることができるメニューです。塩焼きや照り焼きにすることが多いぶりですが、ぶりの切り身をステーキ風に仕上げました。ぶりは栄養豊富な魚で血液をサラサラにしてくれるDHAやEPA、塩分の排出を助けてくれるカリウムも豊富です。フライパン1つで出来上がりますよ。

松村由子
管理栄養士
松村由子

材料(1人分)

にんにく ふたかけ
オリーブ油 小さじ1弱
長ねぎ 1/2本
青しそ 1枚
ぶり 1切れ
少々
黒こしょう 少々
合わせ調味料
しょうゆ 小さじ1/2
酒(清酒) 小さじ1/2
小さじ1/2
小さじ1

作り方

  • 1

    にんにくを薄くスライスし、オリーブ油を入れたフライパンできつね色になるまで揚げ焼きにする。にんにくは皿にとっておく。合わせ調味料を混ぜる。

  • 2

    長ねぎは食べやすい大きさに切り、1のフライパンで軽く焦げ目がつくまで焼き、青しそと共に皿に盛り付ける。

  • 3

    ぶりの両面に塩、こしょうをし、フライパンで両面を焼き、皿に盛り付ける。

  • 4

    合わせ調味料をフライパンに入れ、一煮立ちしたらぶりにかけ、にんにくをトッピングして出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

にんにくを先に炒めることで油に香りがつき美味しく仕上がりますよ。

栄養素(1人分)

エネルギー 244kcal ビタミンB2 0.29mg
たんぱく質 16.6g 葉酸 52μg
脂質 15.5g ビタミンC 10mg
炭水化物 7.6g コレステロール 51mg
カルシウム 25mg 食物繊維総量 1.9g
1.2mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.21mg

このレシピの作者

松村由子

管理栄養士

病院栄養士などを経て、ダイエットプラスラボにて食事トレーナとしても活躍中。料理がちょっと苦手に思われている方でも作りたくなるレシピ作成を心がけています。

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