とても簡単！ぶりとネギのステーキ
魚を手軽に美味しく食べることができるメニューです。塩焼きや照り焼きにすることが多いぶりですが、ぶりの切り身をステーキ風に仕上げました。ぶりは栄養豊富な魚で血液をサラサラにしてくれるDHAやEPA、塩分の排出を助けてくれるカリウムも豊富です。フライパン１つで出来上がりますよ。
管理栄養士
松村 由子
材料（1人分）
- にんにくふたかけ
- オリーブ油小さじ1弱
- 長ねぎ1/2本
- 青しそ1枚
- ぶり1切れ
- 塩少々
- 黒こしょう少々
合わせ調味料
- しょうゆ小さじ1/2
- 酒（清酒）小さじ1/2
- 酢小さじ1/2
- 水小さじ1
作り方
1
にんにくを薄くスライスし、オリーブ油を入れたフライパンできつね色になるまで揚げ焼きにする。にんにくは皿にとっておく。合わせ調味料を混ぜる。
2
長ねぎは食べやすい大きさに切り、1のフライパンで軽く焦げ目がつくまで焼き、青しそと共に皿に盛り付ける。
3
ぶりの両面に塩、こしょうをし、フライパンで両面を焼き、皿に盛り付ける。
4
合わせ調味料をフライパンに入れ、一煮立ちしたらぶりにかけ、にんにくをトッピングして出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
にんにくを先に炒めることで油に香りがつき美味しく仕上がりますよ。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 218kcal | ビタミンB2 | 0.29mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.6g | 葉酸 | 52μg |
| 脂質 | 15.5g | ビタミンC | 10mg |
| 炭水化物 | 7.6g | コレステロール | 51mg |
| カルシウム | 25mg | 食物繊維総量 | 1.9g |
| 鉄 | 1.2mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.21mg |
