厚揚げのほうれんそうとそぼろあんかけ

厚揚げのほうれんそうとそぼろあんかけ
222kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約250円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

こんがり焼いた香ばしい厚揚げに、ほうれんそうをたっぷり使ったあんかけをかけた一品です。あんかけにはそぼろも入っており、食べごたえがあります。大豆製品である厚揚げや、ほうれん草にはカルシウムが豊富に含まれており、骨粗しょう症の予防に効果が期待できます。

藤井 歩
管理栄養士
藤井 歩

材料(3人分)

厚揚げ 1枚
ごま油 小さじ1
鶏ひき肉 120g
ほうれんそう 1袋
合わせ調味料A
だし汁 1/2カップ
おろししょうが 小さじ1/2
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1/2
砂糖 大さじ1/2
かたくり粉 小さじ1

作り方

  • 1

    厚揚げはざるに入れて熱湯を回しかけて油抜きし、キッチンペーパーでしっかりと水気をとる。

  • 2

    厚揚げは6等分に切り、オーブントースターや魚焼きグリルで焼き色が付きカリッとした食感になるまで焼く。

  • 3

    油揚げを焼いている間にあんかけを作る。
    合わせ調味料Aを器に合わせておき、ほうれんそうは3cmの長さに切る。

  • 4

    フライパンにごま油を入れて熱し、鶏ひき肉を炒める。
    鶏ひき肉の色が変わったら、ほうれんそうを加えてさらに炒め合わせる。
    ほうれん草にも火が通ったら一旦火を止め、合わせ調味料Aをフライパンに入れる。

  • 5

    さらに炒め合わせ、水分が減ってとろみが出たら火を止める。

  • 6

    焼いた厚揚げを取り出して2切れずつ器に盛り付け、5のあんかけを上からかけて完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

合わせ調味料Aにはかたくり粉が入っており沈殿しやすいので、フライパンに入れる直前によく混ぜ合わせておきましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 222kcal ビタミンB2 0.24mg
たんぱく質 16.2g 葉酸 162μg
脂質 13.9g ビタミンC 25mg
炭水化物 6.9g コレステロール 32mg
カルシウム 199mg 食物繊維総量 2.3g
3.5mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.16mg

このレシピの作者

藤井 歩

管理栄養士

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

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