厚揚げのほうれんそうとそぼろあんかけ
こんがり焼いた香ばしい厚揚げに、ほうれんそうをたっぷり使ったあんかけをかけた一品です。あんかけにはそぼろも入っており、食べごたえがあります。大豆製品である厚揚げや、ほうれん草にはカルシウムが豊富に含まれており、骨粗しょう症の予防に効果が期待できます。
管理栄養士
藤井 歩
材料（3人分）
- 厚揚げ1枚
- ごま油小さじ1
- 鶏ひき肉120g
- ほうれんそう1袋
合わせ調味料A
- だし汁1/2カップ
- おろししょうが小さじ1/2
- しょうゆ大さじ1
- みりん大さじ1/2
- 砂糖大さじ1/2
- かたくり粉小さじ1
作り方
1
厚揚げはざるに入れて熱湯を回しかけて油抜きし、キッチンペーパーでしっかりと水気をとる。
2
厚揚げは6等分に切り、オーブントースターや魚焼きグリルで焼き色が付きカリッとした食感になるまで焼く。
3
油揚げを焼いている間にあんかけを作る。 合わせ調味料Aを器に合わせておき、ほうれんそうは3cmの長さに切る。
4
フライパンにごま油を入れて熱し、鶏ひき肉を炒める。 鶏ひき肉の色が変わったら、ほうれんそうを加えてさらに炒め合わせる。 ほうれん草にも火が通ったら一旦火を止め、合わせ調味料Aをフライパンに入れる。
5
さらに炒め合わせ、水分が減ってとろみが出たら火を止める。
6
焼いた厚揚げを取り出して2切れずつ器に盛り付け、5のあんかけを上からかけて完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
合わせ調味料Aにはかたくり粉が入っており沈殿しやすいので、フライパンに入れる直前によく混ぜ合わせておきましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 210kcal | ビタミンB2 | 0.24mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.2g | 葉酸 | 162μg |
| 脂質 | 13.9g | ビタミンC | 25mg |
| 炭水化物 | 6.9g | コレステロール | 32mg |
| カルシウム | 199mg | 食物繊維総量 | 2.3g |
| 鉄 | 3.5mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.16mg |
このレシピの作者
管理栄養士
藤井 歩大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。
