お弁当に！しらす干しとすりごまの混ぜご飯
しらす干しにはカルシウムやリンの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれます。ビタミンDは紫外線を浴びることで皮膚でもつくられますが、家で過ごすことが多い人は食事でもしっかり補いましょう。ごまはカルシウムが多く、お弁当の主食のちょい足しにもってこいです！
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- ご飯1膳
- しらす干し（半乾燥品）大さじ1
- すりごま小さじ1
- 塩少々
- あおのり小さじ1/4
作り方
1
ボウルにご飯、しらす干し、すりごま、塩を入れ混ぜ合わせる。
2
お弁当箱に1を詰め、あおのりをかける。ご飯のあら熱が取れたら蓋を閉める。
管理栄養士からのコツ・ポイント
しらす干しはいわしの稚魚ですが、水分量が70％ほどある微乾燥品と45％ほどの半乾燥品（ちりめんじゃこ）があります。水分が多い生ものは傷みやすいのでお弁当用には半乾燥品を選びましょう。お弁当のおかずは栄養価計算に含まれていません。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 254kcal | ビタミンB2 | 0.02mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 5.8g | 葉酸 | 10μg |
| 脂質 | 1.7g | ビタミンC | 0mg |
| 炭水化物 | 56.1g | コレステロール | 16mg |
| カルシウム | 50mg | 食物繊維総量 | 2.5g |
| 鉄 | 0.5mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
