お弁当に!しらす干しとすりごまの混ぜご飯

お弁当に!しらす干しとすりごまの混ぜご飯
272kcal
総エネルギー量
約10分
調理時間
約160円
費用目安(1人分)

しらす干しにはカルシウムやリンの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれます。ビタミンDは紫外線を浴びることで皮膚でもつくられますが、家で過ごすことが多い人は食事でもしっかり補いましょう。ごまはカルシウムが多く、お弁当の主食のちょい足しにもってこいです!

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

ご飯 1膳
しらす干し(半乾燥品) 大さじ1
すりごま 小さじ1
少々
あおのり 小さじ1/4

作り方

  • 1

    ボウルにご飯、しらす干し、すりごま、塩を入れ混ぜ合わせる。

  • 2

    お弁当箱に1を詰め、あおのりをかける。ご飯のあら熱が取れたら蓋を閉める。

管理栄養士からのコツ・ポイント

しらす干しはいわしの稚魚ですが、水分量が70%ほどある微乾燥品と45%ほどの半乾燥品(ちりめんじゃこ)があります。水分が多い生ものは傷みやすいのでお弁当用には半乾燥品を選びましょう。お弁当のおかずは栄養価計算に含まれていません。

栄養素(1人分)

エネルギー 272kcal ビタミンB2 0.02mg
たんぱく質 5.8g 葉酸 10μg
脂質 1.7g ビタミンC 0mg
炭水化物 56.1g コレステロール 16mg
カルシウム 50mg 食物繊維総量 2.5g
0.5mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.05mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。フリーの管理栄養士。病院栄養士を経て、特定保健指導や料理教室講師、企業向けの講演講師などに従事。現在はレシピ開発や献立作成業務をメインに活動中。手軽に出来る食事作りのヒントを発信していきます。

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