豆腐でボリュームアップ！ヘルシーハムカツ
ハムの間に豆腐を挟んだ少し変わったハムカツのレシピです。ハムにしっかり塩味が付いているので、ソースをかけずに美味しく召し上がることができます。油を控えるために、揚げずに少し多めの油で焼いています。豆腐を挟んだことでボリュームアップしているので、カロリーを抑えながらも食べ応えのある主菜となっています♪
管理栄養士
姫野 早紀
材料（2人分）
- 木綿豆腐1/2丁（140g）
- ハム8枚
- 卵大さじ2/3
- 水小さじ1
- かたくり粉小さじ2/3
- 薄力粉小さじ2
- パン粉大さじ3
- 油大さじ1
- サニーレタス適量
- ミニトマト2個
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、小麦）
作り方
1
木綿豆腐は1.5㎝の厚さの長方形を4つ用意する。キッチンペーパーで包み、500wのレンジで1分半加熱し、水切りをする。粗熱をとり、冷ましておく。
2
ハムを木綿豆腐の大きさに四角く切る。残った分は間に挟むので置いておく。卵は水と混ぜて溶き卵にする。
3
1の木綿豆腐にかたくり粉をまぶし、切り落としたハムを張り付ける。残りのかたくり粉を上からまぶし、木綿豆腐の形に切ったハムで両面挟む。
4
3に薄力粉をまぶす。水を加えた溶き卵をからめ、パン粉をまぶす。
5
フライパンに油を熱し、4を中火で焼く。フライ返しで返しながら全面こんがりと焼ければ完成。サニーレタスとミニトマトを添えて器に盛り付ける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ハムは豆腐の大きさに合わせて切り、残った分を間に挟むことで仕上がりがきれいな四角形になります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 230kcal | ビタミンB2 | 0.11mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.0g | 葉酸 | 23μg |
| 脂質 | 16.1g | ビタミンC | 14mg |
| 炭水化物 | 8.7g | コレステロール | 43mg |
| カルシウム | 76mg | 食物繊維総量 | 1.3g |
| 鉄 | 1.5mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.37mg |
このレシピの作者
管理栄養士
姫野 早紀家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。
