97kcal
味付けシンプル！まだいの塩麹蒸し
まだいと野菜を塩麹に漬け込み、蒸して作るシンプルな蒸し魚の主菜です。調理に油を使っておらず、脂質の少ない白身魚を使用しているので、油を控えた分、低カロリーなレシピになるよう仕上げました。発酵食品の塩麹にはたんぱく質を分解する酵素が含まれているので、しばらく漬け込むことで魚が柔らかくなり、旨味もアップします♪
調理時間 約45分
費用目安（1人分） 約200円
材料（1人分）
| まだい | 小さめ1切れ（60g） |
| にんじん | 1cm |
| ぶなしめじ | 1/3パック（30g） |
| 塩麹 | 小さじ1（6g） |
| 酒 | 小さじ1/2 |
| みつば | 1本 |
作り方
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1
まだいはキッチンペーパーで水分をしっかりふき取っておく。にんじんは1cmの厚さに切り、型抜きをする。ぶなしめじは石突を取り除く。
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2
大きめに切ったオーブンシートの上にまだい、にんじん、ぶなしめじを乗せ、塩麹を全体に塗る。酒をまわしかけ、オーブンシートで包んで冷蔵庫で30分～1時間置く。
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3
蒸し器を用意する。2を蒸し器に入れて10分蒸す。蒸しあがったらみつばを入れ、余熱で火を通せば完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
塩麹は少量でも味がしっかり付くので、使い過ぎないよう注意してください。蒸し器がない場合は、フライパンに浅めのお湯を入れ、蓋をして10分弱火で蒸してください。（包みの中にお湯が入らないよう注意してください）
栄養素（1人分）
| エネルギー | 97kcal | ビタミンB2 | 0.09mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.4g | 葉酸 | 16μg |
| 脂質 | 3.7g | ビタミンC | 1mg |
| 炭水化物 | 2.1g | コレステロール | 39mg |
| カルシウム | 10mg | 食物繊維総量 | 1.1g |
| 鉄 | 0.3mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |