レタスたっぷり！マヨめんつゆの和風スパサラ
たっぷりのせん切りレタスがスパゲティによく絡み、カサ増し効果で食べ応えあり！この1品で1日分の約1/4の食物繊維が補えます。味付けは手軽にめんつゆとマヨネーズだけなのにしっかり決まります。スパゲッティですが和風にお箸でどうぞ！
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- レタス1/6玉
- スパゲッティ（乾燥）60g
- ごま油小さじ1/2
- ささみ1本
- 水（ささみをゆでる用）1/2カップ
- 刻みのりひとつまみ
合わせ調味料
- めんつゆ（3倍希釈）小さじ2
- マヨネーズ小さじ2
- すりごま小さじ1
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
レタスはせん切りにする。合わせ調味料は混ぜ合わせておく。
2
スパゲティは包装の表示通りの時間にゆでて、ザルにあげ水気を切りボウルに移す。ごま油をかけ箸でほぐして全体になじませる。あら熱がとれるまでそのまま置いておく。
3
フライパンに水とささみ入れて中火にかけ、沸騰したら蓋をして3分加熱する。火をとめそのまま3分ほど蒸らす。手で触れるくらいになったら細かくほぐしておく。
4
2のボウルに1と3を加えしっかり混ぜ合わせる。
5
皿に盛り、刻みのりを飾る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
スパゲッティをほぐしやすくするためにごま油を合わせます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 363kcal | ビタミンB2 | 0.14mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 21.5g | 葉酸 | 77μg |
| 脂質 | 10.6g | ビタミンC | 6mg |
| 炭水化物 | 49.2g | コレステロール | 44mg |
| カルシウム | 54mg | 食物繊維総量 | 4.4g |
| 鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 1.6g |
| ビタミンB1 | 0.21mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
