レタスたっぷり!マヨめんつゆの和風スパサラ

レタスたっぷり!マヨめんつゆの和風スパサラ
389kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約130円
費用目安(1人分)

たっぷりのせん切りレタスがスパゲティによく絡み、カサ増し効果で食べ応えあり!この1品で1日分の約1/4の食物繊維が補えます。味付けは手軽にめんつゆとマヨネーズだけなのにしっかり決まります。スパゲッティですが和風にお箸でどうぞ!

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

レタス 1/6玉
スパゲッティ(乾燥) 60g
ごま油 小さじ1/2
ささみ 1本
水(ささみをゆでる用) 1/2カップ
刻みのり ひとつまみ
合わせ調味料
めんつゆ(3倍希釈) 小さじ2
マヨネーズ 小さじ2
すりごま 小さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    レタスはせん切りにする。合わせ調味料は混ぜ合わせておく。

  • 2

    スパゲティは包装の表示通りの時間にゆでて、ザルにあげ水気を切りボウルに移す。ごま油をかけ箸でほぐして全体になじませる。あら熱がとれるまでそのまま置いておく。

  • 3

    フライパンに水とささみ入れて中火にかけ、沸騰したら蓋をして3分加熱する。火をとめそのまま3分ほど蒸らす。手で触れるくらいになったら細かくほぐしておく。

  • 4

    2のボウルに1と3を加えしっかり混ぜ合わせる。

  • 5

    皿に盛り、刻みのりを飾る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

スパゲッティをほぐしやすくするためにごま油を合わせます。

栄養素(1人分)

エネルギー 389kcal ビタミンB2 0.14mg
たんぱく質 21.5g 葉酸 77μg
脂質 10.6g ビタミンC 6mg
炭水化物 49.2g コレステロール 44mg
カルシウム 54mg 食物繊維総量 4.4g
1.6mg 食塩相当量 1.6g
ビタミンB1 0.21mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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