ふわふわ&ぷりぷり食感を楽しむ!はんぺんとえび、ブロッコリーのバター炒め

ふわふわ&ぷりぷり食感を楽しむ!はんぺんとえび、ブロッコリーのバター炒め
122kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約180円
費用目安(1人分)

ふわふわ食感が特徴のはんぺんは低脂質・高たんぱく質なので、ダイエット中の方にもうれしい食材です。歯ごたえのあるえびやブロッコリーと組み合わせることで満足感のある一品となります。

藤井 歩
管理栄養士
藤井 歩

材料(3人分)

はんぺん 1枚
えび(殻付き) 130g
ブロッコリー 1株
オリーブ油 小さじ1
バター 小さじ1/2
合わせ調味料A
おろしにんにく 小さじ1
しょうゆ 小さじ1弱
みりん 小さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、えび)

作り方

  • 1

    はんぺんは9等分に切る。
    えびは殻をむき、背ワタをとる。

  • 2

    ブロッコリーは小房にわけて耐熱容器に重ならないように並べ、ふんわりとラップをかけて600wのレンジで1分半加熱する。

  • 3

    合わせ調味料Aを合わせておく。

  • 4

    フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、1のはんぺんとえびを入れて焼く。

  • 5

    はんぺんの両面に焼き色がつき、えびに火が通ったら、2のブロッコリーと合わせ調味料Aを加えて炒め合わせる。

  • 6

    全体に合わせ調味料Aが絡んだら火を止め、バターを加えてザッと混ぜ、余熱で溶かしつつ全体に絡める。
    お皿に盛り付けて完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ブロッコリーはあらかじめレンジで加熱して火を通しておくことで、炒める時間を短縮できます。

栄養素(1人分)

エネルギー 122kcal ビタミンB2 0.19mg
たんぱく質 15.0g 葉酸 182μg
脂質 2.9g ビタミンC 105mg
炭水化物 10.8g コレステロール 67mg
カルシウム 69mg 食物繊維総量 3.8g
1.7mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.14mg

このレシピの作者

藤井 歩

管理栄養士

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。