手作りソースのバーニャカウダー

手作りソースのバーニャカウダー
102kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間

和風と洋風のソースで食べるバーニャカウダーのレシピです。生クリームの代わりに豆乳を使ってカロリーを抑え、香辛料などで風味を豊かにしたソースは、どの野菜にも合います。ちょっとしたパーティーなどにもおすすめです。

金子 育美
管理栄養士
金子 育美

材料(1人分)

パプリカ(赤) 30g
パプリカ(黄) 30g
きゅうり 拍子木切り4本
だいこん 拍子木切り4本
エンダイブ 5枚
ラディッシュ 2個
アンチョビソース
おろしにんにく(チューブ) 1cm
オリーブ油 小さじ1/2
調整豆乳 30g
アンチョビペースト(チューブ) 1cm
黒こしょう 少々
みそマヨソース
みそ 4.5g
マヨネーズ(低カロリータイプ) 3g
調整豆乳 10g
一味唐辛子(粉末) 少々

作り方

  • 1

    パプリカは赤・黄ともに種を取り除き、やや太めの細切りにする。

  • 2

    きゅうりとだいこんも1cm角ほどの拍子木切りにする。

  • 3

    エンダイブは葉を一枚ずつ外し、洗って水気を切っておく。ラディッシュもよく洗い、同様に水気を切っておく。

  • 4

    【アンチョビソースを作る】
    小さめのフライパンにおろしにんにく、オリーブ油、調整豆乳を入れ、ふつふつとするくらいの火加減で混ぜ続ける。乳化してとろみがついてきたら、火を止めてアンチョビペーストを混ぜ込み、器に盛り付け、黒こしょうをかける。

  • 5

    【みそマヨソースを作る】
    耐熱小皿にみそ、マヨネーズを入れてよく練り合わせ、調整豆乳で軽く伸ばし、500wのレンジで20秒加熱する。器に盛り付け、一味唐辛子をかける。

  • 6

    野菜とソースを皿に並べて出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

豆乳は生クリームに劣らないくらいのコクがあるので、色々な料理に応用できます。

栄養素(1人分)

エネルギー 102kcal ビタミンB2 0.11mg
たんぱく質 3.8g 葉酸 113μg
脂質 4.9g ビタミンC 112mg
炭水化物 11.9g コレステロール 3mg
カルシウム 63mg 食物繊維総量 3.1g
1.4mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.1mg

このレシピの作者

金子 育美

管理栄養士

管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。

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