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97kcal

手作りソースのバーニャカウダー

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管理栄養士
金子 育美

和風と洋風のソースで食べるバーニャカウダーのレシピです。生クリームの代わりに豆乳を使ってカロリーを抑え、香辛料などで風味を豊かにしたソースは、どの野菜にも合います。ちょっとしたパーティーなどにもおすすめです。

調理時間 約30分

材料(1人分)

パプリカ(赤) 30g
パプリカ(黄) 30g
きゅうり 拍子木切り4本
だいこん 拍子木切り4本
エンダイブ 5枚
ラディッシュ 2個
アンチョビソース
おろしにんにく(チューブ) 1cm
オリーブ油 小さじ1/2
調整豆乳 30g
アンチョビペースト(チューブ) 1cm
黒こしょう 少々
みそマヨソース
みそ 4.5g
マヨネーズ(低カロリータイプ) 3g
調整豆乳 10g
一味唐辛子(粉末) 少々

作り方

  • 1

    パプリカは赤・黄ともに種を取り除き、やや太めの細切りにする。

  • 2

    きゅうりとだいこんも1cm角ほどの拍子木切りにする。

  • 3

    エンダイブは葉を一枚ずつ外し、洗って水気を切っておく。ラディッシュもよく洗い、同様に水気を切っておく。

  • 4

    【アンチョビソースを作る】
    小さめのフライパンにおろしにんにく、オリーブ油、調整豆乳を入れ、ふつふつとするくらいの火加減で混ぜ続ける。乳化してとろみがついてきたら、火を止めてアンチョビペーストを混ぜ込み、器に盛り付け、黒こしょうをかける。

  • 5

    【みそマヨソースを作る】
    耐熱小皿にみそ、マヨネーズを入れてよく練り合わせ、調整豆乳で軽く伸ばし、500wのレンジで20秒加熱する。器に盛り付け、一味唐辛子をかける。

  • 6

    野菜とソースを皿に並べて出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

豆乳は生クリームに劣らないくらいのコクがあるので、色々な料理に応用できます。

栄養素(1人分)

エネルギー 97kcal ビタミンB2 0.11mg
たんぱく質 3.8g 葉酸 113μg
脂質 4.9g ビタミンC 112mg
炭水化物 11.9g コレステロール 3mg
カルシウム 63mg 食物繊維総量 3.1g
1.4mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.1mg

このレシピの作者

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管理栄養士

管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。

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