発芽玄米で!五目焼きおにぎり

発芽玄米で!五目焼きおにぎり
251kcal
総エネルギー量
約120分
調理時間
約50円
費用目安(1人分)

発芽玄米入りのご飯に具材をたっぷり入れ、焼きおにぎりにしました。野菜は根菜類やこんにゃくを使っているので、具だくさんにすることでボリュームアップし、満腹感を得られるようになっています。発芽玄米に多く含まれるGABAは、ストレス対策にも効果的と言われています。

姫野 早紀
管理栄養士
姫野 早紀

材料(4人分)

干ししいたけ 2個(4g)
1合
発芽玄米 1/2合
にんじん 2cm(30g)
こんにゃく 1/8枚
ごぼう 10cm(20g)
しいたけの戻し汁と合わせて(280ml)
めんつゆ(三倍濃縮) 大さじ1と2/3
かたくり粉 大さじ2
ごま油 小さじ2

作り方

  • 1

    干ししいたけは水に浸けて戻しておく。米を研ぎ、発芽玄米と一緒にひたひたの水に30分ほど浸けて吸水させ、ザルにあげておく。

  • 2

    にんじんは千切りにする。こんにゃくはにんじんの大きさにそろえて切る。1の干ししいたけは薄切りにする。ごぼうをささがきにする。

  • 3

    炊飯器に1の米と発芽玄米を入れ、しいたけの戻し汁と合わせた水を2合の目盛りまで入れる。めんつゆを入れて混ぜ。2のにんじん、こんにゃく、干ししいたけ、ごぼうを乗せて普通炊きで炊飯する。

  • 4

    3が炊けたらボウルに移して粗熱をとる。かたくり粉を加えて混ぜ、三角のおにぎりを8個作る。

  • 5

    フライパンにごま油を入れて熱し、4のおにぎりを並べる。中火で2~3分焼き、焼き色が付いたら裏返してさらに2~3分焼く。両面こんがり焼ければ完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

五目ご飯はおにぎりにすると崩れやすいので、中にかたくり粉を入れることでまとまりやすくなっています。かたくり粉が固まらないよう、ご飯の粗熱をとってから混ぜてください。

栄養素(1人分)

エネルギー 251kcal ビタミンB2 0.04mg
たんぱく質 4.2g 葉酸 16μg
脂質 3.0g ビタミンC 1mg
炭水化物 50.7g コレステロール 0mg
カルシウム 14mg 食物繊維総量 1.8g
0.7mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.11mg

このレシピの作者

姫野 早紀

管理栄養士

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。

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