242kcal
発芽玄米で！五目焼きおにぎり
発芽玄米入りのご飯に具材をたっぷり入れ、焼きおにぎりにしました。野菜は根菜類やこんにゃくを使っているので、具だくさんにすることでボリュームアップし、満腹感を得られるようになっています。発芽玄米に多く含まれるGABAは、ストレス対策にも効果的と言われています。
調理時間 約120分
費用目安（1人分） 約50円
材料（4人分）
| 干ししいたけ | 2個（4g） |
| 米 | 1合 |
| 発芽玄米 | 1/2合 |
| にんじん | 2cm（30g） |
| こんにゃく | 1/8枚 |
| ごぼう | 10cm（20g） |
| 水 | しいたけの戻し汁と合わせて（280ml） |
| めんつゆ（三倍濃縮） | 大さじ1と2/3 |
| かたくり粉 | 大さじ2 |
| ごま油 | 小さじ2 |
作り方
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1
干ししいたけは水に浸けて戻しておく。米を研ぎ、発芽玄米と一緒にひたひたの水に30分ほど浸けて吸水させ、ザルにあげておく。
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2
にんじんは千切りにする。こんにゃくはにんじんの大きさにそろえて切る。1の干ししいたけは薄切りにする。ごぼうをささがきにする。
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3
炊飯器に1の米と発芽玄米を入れ、しいたけの戻し汁と合わせた水を2合の目盛りまで入れる。めんつゆを入れて混ぜ。2のにんじん、こんにゃく、干ししいたけ、ごぼうを乗せて普通炊きで炊飯する。
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4
3が炊けたらボウルに移して粗熱をとる。かたくり粉を加えて混ぜ、三角のおにぎりを8個作る。
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5
フライパンにごま油を入れて熱し、4のおにぎりを並べる。中火で2～3分焼き、焼き色が付いたら裏返してさらに2～3分焼く。両面こんがり焼ければ完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
五目ご飯はおにぎりにすると崩れやすいので、中にかたくり粉を入れることでまとまりやすくなっています。かたくり粉が固まらないよう、ご飯の粗熱をとってから混ぜてください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 242kcal | ビタミンB2 | 0.04mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 4.3g | 葉酸 | 16μg |
| 脂質 | 3.0g | ビタミンC | 1mg |
| 炭水化物 | 50.7g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 14mg | 食物繊維総量 | 1.9g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |