エキゾチックな香り！インドのチキンビリヤニ風
ビリヤニはインドで食べられているスパイスと肉などを合わせた香り豊かな炊き込みご飯です。本場ではバスマティという細長いお米を使用しますが、今回は手軽に楽しめるようにうるち米に玄米を合わせ、数種類のスパイスと鶏もも肉で本場のエキゾチックな風味に近づけました。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- 玄米30g
- うるち米90g
- 水150g
- 鶏ガラスープの素小さじ1/3
- クローブ（粒）15粒
- カルダモン（粒）5粒
- ブラックペッパー（粒）小さじ1/2
- クミンシード（粒）小さじ1/3
- たまねぎ1/6個
- 油小さじ1
- レモン1/6個
- イタリアンパセリ2枚
タンドリーチキン
- 鶏もも肉（皮なし）80g
- プレーンヨーグルト小さじ2
- カレー粉小さじ1/2
- 塩少々
- にんにくすりおろし小さじ1/2
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
1
玄米とうるち米を合わせて水で洗い、ザルにあげて水気を切っておく。炊飯器釜に入れる。
2
【タンドリーチキンの味付けをする】鶏もも肉はひと口大に切りボウルに入れる。ヨーグルト、カレー粉、塩、にんにくを加えしっかり混ぜ合わせる。
3
2を1が入った炊飯器釜に入れ、水と鶏ガラスープの素を加える。さらにクローブ、カルダモン、ブラックペッパー、クミンシードを加え、30分ほどおいてから通常の炊飯モードで炊く。
4
たまねぎは薄くスライスして、油を中火で熱したフライパンでしんなりするまで炒める。
5
3が炊き上がったら全体をよく混ぜ合わせ、皿に盛り4のたまねぎを散らす。くし形に切ったレモンとイタリアンパセリを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
今回使用しているスパイスはホール（粒）タイプで食べても問題はありませんが、苦みもあるため取りよけながら召し上がってください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 284kcal | ビタミンB2 | 0.10mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.0g | 葉酸 | 17μg |
| 脂質 | 5.1g | ビタミンC | 5mg |
| 炭水化物 | 49.0g | コレステロール | 36mg |
| カルシウム | 19mg | 食物繊維総量 | 1.2g |
| 鉄 | 1.1mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.16mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
