ゴロゴロ野菜でボリュームアップ!満腹酢鶏

ゴロゴロ野菜でボリュームアップ!満腹酢鶏
201kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約160円
費用目安(1人分)

鶏肉と野菜を甘酢でからめた酢鶏のレシピです。歯ごたえのあるレンコンやエリンギを使っているので、よく噛む効果で満腹感を得られます。 中華料理は油をたっぷり使いますが、今回はレンジで蒸すことで油を最小限に抑えているので、低カロリーな主菜となっています♪

姫野 早紀
管理栄養士
姫野 早紀

材料(2人分)

鶏もも肉(皮なし) 140g
れんこん 1/3節(60g)
たまねぎ 1/4個
エリンギ 1本
冷凍ブロッコリー 4房
かたくり粉(鶏用) 小さじ1
小さじ1
ごま油 小さじ1
合わせ調味料
しょうゆ 小さじ2弱
小さじ2
砂糖 大さじ1
小さじ1
しょうが(チューブ) 2cm
にんにく(チューブ) 1 cm
かたくり粉 小さじ2/3
小さじ2

作り方

  • 1

    鶏もも肉は一口大に切る。れんこん厚さ1cmの半月切りにする。たまねぎは串切りにする。エリンギはたまねぎの大きさにそろえて切る。冷凍ブロッコリーは解凍しておく。合わせ調味料を混ぜ合わせておく。

  • 2

    耐熱容器に1のれんこん、たまねぎ、エリンギを入れてラップをし、500wの電子レンジで1分半加熱する。

  • 3

    1の鶏もも肉にかたくり粉をまぶす。フライパンに油を熱し、鶏もも肉を入れる。両面を2、3分ずつ焼き、中までしっかり火を通す。

  • 4

    3のフライパンに2の野菜と冷凍ブロッコリーを入れる。合わせ調味料を入れ、とろみが出るまで加熱する。火を止めてごま油を入れて混ぜ、器に盛り付ければ完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

野菜をレンジであらかじめ加熱しておくことで、炒め油を減らしています。 れんこんは断面が大きい場合、半月ではなくいちょう切りにしてください。ごま油は風味を活かすために、火を止めてから加えてください。

栄養素(1人分)

エネルギー 201kcal ビタミンB2 0.22mg
たんぱく質 16.3g 葉酸 66μg
脂質 7.8g ビタミンC 36mg
炭水化物 16.9g コレステロール 61mg
カルシウム 28mg 食物繊維総量 2.9g
1.1mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.17mg

このレシピの作者

姫野 早紀

管理栄養士

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。

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