ゴロゴロ野菜でボリュームアップ！満腹酢鶏
鶏肉と野菜を甘酢でからめた酢鶏のレシピです。歯ごたえのあるレンコンやエリンギを使っているので、よく噛む効果で満腹感を得られます。 中華料理は油をたっぷり使いますが、今回はレンジで蒸すことで油を最小限に抑えているので、低カロリーな主菜となっています♪
管理栄養士
姫野 早紀
材料（2人分）
- 鶏もも肉（皮なし）140g
- れんこん1/3節（60g）
- たまねぎ1/4個
- エリンギ1本
- 冷凍ブロッコリー4房
- かたくり粉（鶏用）小さじ1
- 油小さじ1
- ごま油小さじ1
合わせ調味料
- しょうゆ小さじ2弱
- 酢小さじ2
- 砂糖大さじ1
- 酒小さじ1
- しょうが（チューブ）2cm
- にんにく（チューブ）1 cm
- かたくり粉小さじ2/3
- 水小さじ2
作り方
1
鶏もも肉は一口大に切る。れんこん厚さ1cmの半月切りにする。たまねぎは串切りにする。エリンギはたまねぎの大きさにそろえて切る。冷凍ブロッコリーは解凍しておく。合わせ調味料を混ぜ合わせておく。
2
耐熱容器に1のれんこん、たまねぎ、エリンギを入れてラップをし、500wの電子レンジで1分半加熱する。
3
1の鶏もも肉にかたくり粉をまぶす。フライパンに油を熱し、鶏もも肉を入れる。両面を2、3分ずつ焼き、中までしっかり火を通す。
4
3のフライパンに2の野菜と冷凍ブロッコリーを入れる。合わせ調味料を入れ、とろみが出るまで加熱する。火を止めてごま油を入れて混ぜ、器に盛り付ければ完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
野菜をレンジであらかじめ加熱しておくことで、炒め油を減らしています。 れんこんは断面が大きい場合、半月ではなくいちょう切りにしてください。ごま油は風味を活かすために、火を止めてから加えてください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 192kcal | ビタミンB2 | 0.22mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.3g | 葉酸 | 66μg |
| 脂質 | 7.8g | ビタミンC | 36mg |
| 炭水化物 | 16.9g | コレステロール | 61mg |
| カルシウム | 28mg | 食物繊維総量 | 2.9g |
| 鉄 | 1.1mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.17mg |
このレシピの作者
管理栄養士
姫野 早紀家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。
