低カロリーだけど大満足！ころころこんにゃくのガーリックソテー
こんにゃくは低カロリーですし、歯ごたえがあり満足感アップにつながるので、ダイエット中の強い味方です。煮物のイメージが強いこんにゃくですが、ガーリックとバターを使ったパンチのある味付けにもよく合いますよ。
管理栄養士
藤井 歩
材料（2人分）
- こんにゃく1枚
- にんにく1かけ
- ズッキーニ1/2本
- パプリカ1/2個
- オリーブ油小さじ2
- 塩ひとつまみ
- バター小さじ1
- しょうゆ小さじ1
- こねぎ1/2本
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
1
こんにゃくは格子状に切込みを入れ、1口大の大きさに四角く切る。下茹でが必要なものは熱湯で5分茹でておく。 にんにくは皮をむいて薄切りにし、芽を取り除く。 ズッキーニは7~8mm幅の輪切りにする。 パプリカは1口大の大きさになるように切る。 こねぎは小口切りにする。
2
フライパンにオリーブ油を入れて弱火で熱し、1の薄切りにしたにんにくを入れて炒める。にんにくの香りが立ち、きつね色になったら取り出す。 ※にんにくは焦げやすいので、焼き色がつき始めたら目を離さないよう注意する。
3
同じフライパンに1のズッキーニとパプリカを入れて両面に焼き色がつくまで焼き、塩をふって味付けして取り出す。
4
3のフライパンに1のこんにゃくを入れて中火で加熱し、たまにひっくり返しながら炒める。全体に焼き色がついたらバターとしょうゆを入れて炒め合わせる。
5
お皿にこんにゃくのソテーを盛り付け、1の小口切りにしたこねぎと2のにんにくをトッピングする。さらに3の付け合わせを添えて完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
こんにゃくに切込みを入れることで火の通りがよくなりますし、味もしみやすくなりますよ。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 78kcal | ビタミンB2 | 0.04mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 1.3g | 葉酸 | 39μg |
| 脂質 | 5.8g | ビタミンC | 60mg |
| 炭水化物 | 7.2g | コレステロール | 4mg |
| カルシウム | 69mg | 食物繊維総量 | 3.9g |
| 鉄 | 0.9mg | 食塩相当量 | 0.6g |
| ビタミンB1 | 0.04mg |
このレシピの作者
管理栄養士
藤井 歩大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。
