低カロリーだけど大満足!ころころこんにゃくのガーリックソテー

低カロリーだけど大満足!ころころこんにゃくのガーリックソテー
79kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約180円
費用目安(1人分)

こんにゃくは低カロリーですし、歯ごたえがあり満足感アップにつながるので、ダイエット中の強い味方です。煮物のイメージが強いこんにゃくですが、ガーリックとバターを使ったパンチのある味付けにもよく合いますよ。

藤井 歩
管理栄養士
藤井 歩

材料(2人分)

こんにゃく 1枚
にんにく 1かけ
ズッキーニ 1/2本
パプリカ 1/2個
オリーブ油 小さじ2
ひとつまみ
バター 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
こねぎ 1/2本

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳)

作り方

  • 1

    こんにゃくは格子状に切込みを入れ、1口大の大きさに四角く切る。下茹でが必要なものは熱湯で5分茹でておく。
    にんにくは皮をむいて薄切りにし、芽を取り除く。
    ズッキーニは7~8mm幅の輪切りにする。
    パプリカは1口大の大きさになるように切る。
    こねぎは小口切りにする。

  • 2

    フライパンにオリーブ油を入れて弱火で熱し、1の薄切りにしたにんにくを入れて炒める。にんにくの香りが立ち、きつね色になったら取り出す。
    ※にんにくは焦げやすいので、焼き色がつき始めたら目を離さないよう注意する。

  • 3

    同じフライパンに1のズッキーニとパプリカを入れて両面に焼き色がつくまで焼き、塩をふって味付けして取り出す。

  • 4

    3のフライパンに1のこんにゃくを入れて中火で加熱し、たまにひっくり返しながら炒める。全体に焼き色がついたらバターとしょうゆを入れて炒め合わせる。

  • 5

    お皿にこんにゃくのソテーを盛り付け、1の小口切りにしたこねぎと2のにんにくをトッピングする。さらに3の付け合わせを添えて完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

こんにゃくに切込みを入れることで火の通りがよくなりますし、味もしみやすくなりますよ。

栄養素(1人分)

エネルギー 79kcal ビタミンB2 0.04mg
たんぱく質 1.3g 葉酸 39μg
脂質 5.8g ビタミンC 60mg
炭水化物 7.2g コレステロール 4mg
カルシウム 69mg 食物繊維総量 3.9g
0.9mg 食塩相当量 0.6g
ビタミンB1 0.04mg

このレシピの作者

藤井 歩

管理栄養士

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

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