210kcal
さけとこまつなの中華マヨ炒め
さけとこまつな、エリンギを使った炒め物のレシピです。こまつなは下茹でせずにそのまま使うことができるので、炒めるだけで簡単に作ることができます。こまつなは骨の材料となるカルシウムが豊富に含まれていますし、さけに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を高める働きがあるので、骨粗鬆症予防に効果的な一品となっています♪
調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約260円
材料（1人分）
| さけ | 2/3切れ（60g） |
| こまつな | 2株（70g） |
| エリンギ | 1本（30g） |
| かたくり粉 | 小さじ2/3 |
| ごま油 | 小さじ1 |
合わせ調味料
| 酒 | 小さじ1/2 |
| オイスターソース | 小さじ1 |
| マヨネーズ | 小さじ1 |
| にんにく（チューブ） | 1cm |
作り方
-
1
こまつなは4等分にざく切りにし、茎と葉を分けておく。エリンギはこまつなの長さに合わせて細長く切る。さけは一口大に切り、キッチンペーパーで余分な水分をふきとり、かたくり粉をまぶしておく。合わせ調味料を混ぜ合わせておく。
-
2
フライパンにごま油を入れて熱し、1のさけを入れて弱めの中火で2分焼く。裏返したらエリンギも加え、さらに2分焼く。さけに火が通ったらこまつなの茎の部分を加えて炒める。しんなりしたら葉の部分を加え、さっと炒める。
-
3
1の合わせ調味料を加え、さっと炒める。器に盛り付ければ完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
こまつなは葉の部分は火の通りが早いので、さっと炒める程度にしてください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 210kcal | ビタミンB2 | 0.25mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.3g | 葉酸 | 103μg |
| 脂質 | 15.0g | ビタミンC | 28mg |
| 炭水化物 | 6.9g | コレステロール | 42mg |
| カルシウム | 129mg | 食物繊維総量 | 2.4g |
| 鉄 | 2.3mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.19mg |