生揚げの豚そぼろがけにんにく味噌風味
232kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約100円
費用目安（1人分）
骨粗鬆症の予防には骨を形成するカルシウムだけでなく、骨の質を高めるたんぱく質も必要です。生揚げはカルシウムやたんぱく質を豊富に含み、食べ応えもあるので、料理にボリュームをプラスしてくれる食材です。
材料（2人分）
| 生揚げ | 大1枚（200g） |
| 糸とうがらし | ひとつまみ |
にんにくみそ風味の豚そぼろ
| 豚ひき肉 | 45g |
| たまねぎ | 1/6個 |
| ごま油 | 小さじ1 |
合わせ調味料
| おろしにんにく | 小さじ1/2 |
| みそ | 小さじ2 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
| 酒（清酒） | 小さじ1 |
作り方
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1
たまねぎは5mm角ほどのみじん切りにする。合わせ調味料を混ぜ合わせておく。
-
2
【豚そぼろを作る】フライパンにごま油を中火で熱し、たまねぎを炒め透き通ってきたら豚ひき肉を加え炒める。肉の色が変わったら合わせ調味料を加え混ぜる。中火で2分ほど炒め混ぜ、汁気をとばす。
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3
生揚げは食べやすいように四等分に切り、アルミホイルにのせ、トースターで表面に焼き色がつくまで焼く。
-
4
3を器に乗せ、2の豚そぼろをかける。糸とうがらしをのせる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豚そぼろにたまねぎを加えることで、ひき肉のカサ増しになり、主菜の存在感がアップします。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 232kcal | ビタミンB2 | 0.09mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.7g | 葉酸 | 30μg |
| 脂質 | 17.6g | ビタミンC | 1mg |
| 炭水化物 | 5.0g | コレステロール | 17mg |
| カルシウム | 251mg | 食物繊維総量 | 1.2g |
| 鉄 | 3.1mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.24mg |
このレシピの作者
管理栄養士
戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
