生揚げの豚そぼろがけにんにく味噌風味
骨粗鬆症の予防には骨を形成するカルシウムだけでなく、骨の質を高めるたんぱく質も必要です。生揚げはカルシウムやたんぱく質を豊富に含み、食べ応えもあるので、料理にボリュームをプラスしてくれる食材です。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- 生揚げ大1枚（200g）
- 糸とうがらしひとつまみ
にんにくみそ風味の豚そぼろ
- 豚ひき肉45g
- たまねぎ1/6個
- ごま油小さじ1
合わせ調味料
- おろしにんにく小さじ1/2
- みそ小さじ2
- 砂糖小さじ1/2
- 酒（清酒）小さじ1
作り方
1
たまねぎは5mm角ほどのみじん切りにする。合わせ調味料を混ぜ合わせておく。
2
【豚そぼろを作る】フライパンにごま油を中火で熱し、たまねぎを炒め透き通ってきたら豚ひき肉を加え炒める。肉の色が変わったら合わせ調味料を加え混ぜる。中火で2分ほど炒め混ぜ、汁気をとばす。
3
生揚げは食べやすいように四等分に切り、アルミホイルにのせ、トースターで表面に焼き色がつくまで焼く。
4
3を器に乗せ、2の豚そぼろをかける。糸とうがらしをのせる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豚そぼろにたまねぎを加えることで、ひき肉のカサ増しになり、主菜の存在感がアップします。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 232kcal | ビタミンB2 | 0.09mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.7g | 葉酸 | 30μg |
| 脂質 | 17.6g | ビタミンC | 1mg |
| 炭水化物 | 5.0g | コレステロール | 17mg |
| カルシウム | 251mg | 食物繊維総量 | 1.2g |
| 鉄 | 3.1mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.24mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
