特製お手軽ソースで！ヘルシーエッグベネディクト
通常、エッグベネディクトにかけるソースは、卵黄やバターなどを使用するため、ややカロリーが高めになります。今回はマヨネーズにマスタードやヨーグルトを合わせ、ソースのカロリーを美味しくカット！
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- イングリッシュマフィン3個
- バター4g
- アスパラガス2本
- ミニトマト2個
- ツナ缶（水煮）40g
- 黒こしょう2～3ふり
ポーチドエッグ
- 卵2個
- 水1L
- 酢大さじ2
ソース
- マヨネーズ大さじ1
- マスタード小さじ1/2
- プレーンヨーグルト小さじ1
- レモン汁小さじ1
- 塩少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、乳、小麦）
作り方
1
イングリッシュマフィンを上下2つに分け、うち一番上におく用の2枚にバターを塗る。アルミホイルにマフィンを内側を上にして並べ、トースターで焼き色がつくまで焼く。
2
アスパラガスは根元の表面5cmほどをピーラーでむく。鍋に熱湯をわかし、2分ほどゆでる。あら熱がとれたら斜め2等分に切る。ミニトマトはヘタをとり縦半分に切る。
3
【ポーチドエッグを作る】 卵は小さいボウルに割っておく。鍋に1Lの湯をわかし、沸騰したら中火にして酢を入れ菜箸で鍋の中心をぐるぐるとかき混ぜ渦を作る。中心の渦めがけて静かに卵を入れ触らずに2分ほどそのまま加熱する。お玉ですくいだしお皿にいったん取り出す。※卵はひとつずつ入れましょう。
4
【ソースを作る】 ソースの材料を全てボウルに入れしっかり混ぜ合わせる。
5
皿にイングリッシュマフィンを1枚のせ、ツナの水煮缶をのせもう1枚をかぶせる。さらにバターを塗った1枚を一番上にのせる。3のポーチドエッグをのせ4のソースをかける。黒こしょうをふり、横に2のアスパガラスとミニトマトを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
メイン食材の卵にはビタミンEが豊富に含まれますが、1食に1個だとたんぱく質量が不足するため、手軽なツナ缶（水煮）をプラスして栄養バランスを整えています。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 381kcal | ビタミンB2 | 0.33mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.8g | 葉酸 | 84μg |
| 脂質 | 15.7g | ビタミンC | 7mg |
| 炭水化物 | 43.0g | コレステロール | 223mg |
| カルシウム | 89mg | 食物繊維総量 | 1.6g |
| 鉄 | 2.1mg | 食塩相当量 | 1.9g |
| ビタミンB1 | 0.22mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
