チーズがとろ～り！ジューシーメンチカツ
このメンチカツはチーズとたまねぎでカサ増ししているので、その分肉の量が抑えられるため油で揚げても美味しくカロリーカットできます！さらに中に入れるチーズと添える水菜でカルシウムが補え骨粗鬆症予防につながります。
管理栄養士
井上 慶子
材料（4人分）
- たまねぎ1/6個
- 合いびき肉180g
- 塩小さじ1/4
- こしょう2～3ふり
- モッツアレラチーズ小16個（60g）
- パン粉（乾燥）1カップ
- 揚げ油適量
- みずな3株
- ミニトマト4個
- ウスターソース大さじ1
バッター液
- 卵Sサイズ1個
- 水小さじ1
- 薄力粉大さじ2
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、乳、小麦）
作り方
1
たまねぎはみじん切にする。水菜は流水で洗い根元を切り、3cm長さに切る。ミニトマトはヘタをはずし縦2等分に切る。
2
ボウルに合いびき肉と塩を入れ粘りがでるまでしっかり混ぜる。1のたまねぎとこしょうを加えさらに混ぜ合わせる。肉だねを4等分に分ける。
3
小さいボウルにラップをしき、2をひとつをのせ、ボウルの内面に肉だねを押し付けて広げる。中心にモッツァレラチーズを4個を入れ周りのラップを寄せ集めてチーズがはみ出ないように包む。他の3つも同様に包む。ラップをかけ冷蔵庫で30分ほど休ませる。
4
【バッター液をつくる】ボウルに卵、水、薄力粉を入れダマが残らないように全体をよく混ぜ合わせる。
5
3の表面に4をしっかりとつけ、パン粉をつける。160℃に熱した油で5分揚げる。
6
皿に水菜をしき、半分に切った5を盛り、トマトとウスターソースを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
バッター液はホットケーキの生地よりやや緩いくらいが理想です。肉だねはいったん冷蔵庫で冷やすことで固くなり衣をつけやすくなります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 232kcal | ビタミンB2 | 0.18mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.5g | 葉酸 | 54μg |
| 脂質 | 17.3g | ビタミンC | 21mg |
| 炭水化物 | 8.4g | コレステロール | 52mg |
| カルシウム | 124mg | 食物繊維総量 | 1.4g |
| 鉄 | 2.0mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.08mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
