2種の野菜添え揚げだし豆腐

2種の野菜添え揚げだし豆腐
250kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間

カルシウムは骨を形成する栄養素で、乳製品だけでなく大豆製品のお豆腐にも豊富に含まれています。骨粗鬆症予防のためにも日常の食事に取り入れ、必要な栄養素が不足のないようにしましょう。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(2人分)

木綿豆腐 300g
なす 1本
ピーマン 1個
揚げ油 適量
かたくり粉 20g
おろししょうが(チューブ) 4㎝
つゆ
かつおだし 75g
しょうゆ 小さじ2
みりん 大さじ1/2

作り方

  • 1

    木綿豆腐はキッチンペーパーを二重にして包み20分ほど傾いた台の上に置き水気をとる。なすはヘタを切り落とし、表面に水滴がついている場合はしっかりとふき取る。

  • 2

    なすはヘタをとり、縦2等分に切る。ピーマンはヘタと種をとり、ひと口サイズに切る。アルミホイルになすとピーマンをのせ魚焼きグリル(またはトースター)で10分ほど焼く。

  • 3

    ピーマンは焼き色がついたら取り出す。2のなすはあら熱がとれたら皮をむき、ひと口サイズに切り分ける。

  • 4

    1の豆腐を4等分に切り、表面にかたくり粉をまぶす。190℃に熱した油に2個ずつ入れ、2~3分揚げる。取り出して油を切る。

  • 5

    小鍋にかつおだしを入れ、しょうゆとみりんを合わせて火にかける。沸騰したら火を止める。

  • 6

    器に3のなすとピーマン、4の豆腐を盛り付け5のつゆを注ぎ入れる。豆腐の上におろししょうがをのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

なすとピーマンは揚げずに焼くことでカロリーオフにつながります。

栄養素(1人分)

エネルギー 250kcal ビタミンB2 0.1mg
たんぱく質 11.7g 葉酸 34μg
脂質 16.4g ビタミンC 13mg
炭水化物 12.2g コレステロール 1mg
カルシウム 150mg 食物繊維総量 2.7g
2.5mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.16mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。フリーの管理栄養士。病院栄養士を経て、特定保健指導や料理教室講師、企業向けの講演講師などに従事。現在はレシピ開発や献立作成業務をメインに活動中。手軽に出来る食事作りのヒントを発信していきます。

関連するレシピの特徴から探す