2種の野菜添え揚げだし豆腐

2種の野菜添え揚げだし豆腐
234kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約70円
費用目安(1人分)

カルシウムは骨を形成する栄養素で、乳製品だけでなく大豆製品のお豆腐にも豊富に含まれています。骨粗鬆症予防のためにも日常の食事に取り入れ、必要な栄養素が不足のないようにしましょう。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(2人分)

木綿豆腐 300g
なす 1本
ピーマン 1個
揚げ油 適量
かたくり粉 20g
おろししょうが(チューブ) 4㎝
つゆ
かつおだし 75g
しょうゆ 小さじ2
みりん 大さじ1/2

作り方

  • 1

    木綿豆腐はキッチンペーパーを二重にして包み20分ほど傾いた台の上に置き水気をとる。なすはヘタを切り落とし、表面に水滴がついている場合はしっかりとふき取る。

  • 2

    なすはヘタをとり、縦2等分に切る。ピーマンはヘタと種をとり、ひと口サイズに切る。アルミホイルになすとピーマンをのせ魚焼きグリル(またはトースター)で10分ほど焼く。

  • 3

    ピーマンは焼き色がついたら取り出す。2のなすはあら熱がとれたら皮をむき、ひと口サイズに切り分ける。

  • 4

    1の豆腐を4等分に切り、表面にかたくり粉をまぶす。190℃に熱した油に2個ずつ入れ、2~3分揚げる。取り出して油を切る。

  • 5

    小鍋にかつおだしを入れ、しょうゆとみりんを合わせて火にかける。沸騰したら火を止める。

  • 6

    器に3のなすとピーマン、4の豆腐を盛り付け5のつゆを注ぎ入れる。豆腐の上におろししょうがをのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

なすとピーマンは揚げずに焼くことでカロリーオフにつながります。

栄養素(1人分)

エネルギー 234kcal ビタミンB2 0.1mg
たんぱく質 11.6g 葉酸 34μg
脂質 16.3g ビタミンC 13mg
炭水化物 12.2g コレステロール 1mg
カルシウム 151mg 食物繊維総量 2.7g
2.5mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.16mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

関連するレシピの特徴から探す