234kcal
2種の野菜添え揚げだし豆腐
カルシウムは骨を形成する栄養素で、乳製品だけでなく大豆製品のお豆腐にも豊富に含まれています。骨粗鬆症予防のためにも日常の食事に取り入れ、必要な栄養素が不足のないようにしましょう。
調理時間 約30分
費用目安(1人分) 約70円
材料(2人分)
木綿豆腐 | 300g |
なす | 1本 |
ピーマン | 1個 |
揚げ油 | 適量 |
かたくり粉 | 20g |
おろししょうが(チューブ) | 4㎝ |
つゆ
かつおだし | 75g |
しょうゆ | 小さじ2 |
みりん | 大さじ1/2 |
作り方
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1
木綿豆腐はキッチンペーパーを二重にして包み20分ほど傾いた台の上に置き水気をとる。なすはヘタを切り落とし、表面に水滴がついている場合はしっかりとふき取る。
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2
なすはヘタをとり、縦2等分に切る。ピーマンはヘタと種をとり、ひと口サイズに切る。アルミホイルになすとピーマンをのせ魚焼きグリル(またはトースター)で10分ほど焼く。
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3
ピーマンは焼き色がついたら取り出す。2のなすはあら熱がとれたら皮をむき、ひと口サイズに切り分ける。
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4
1の豆腐を4等分に切り、表面にかたくり粉をまぶす。190℃に熱した油に2個ずつ入れ、2~3分揚げる。取り出して油を切る。
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5
小鍋にかつおだしを入れ、しょうゆとみりんを合わせて火にかける。沸騰したら火を止める。
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6
器に3のなすとピーマン、4の豆腐を盛り付け5のつゆを注ぎ入れる。豆腐の上におろししょうがをのせる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
なすとピーマンは揚げずに焼くことでカロリーオフにつながります。
栄養素(1人分)
エネルギー | 234kcal | ビタミンB2 | 0.1mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 11.6g | 葉酸 | 34μg |
脂質 | 16.3g | ビタミンC | 13mg |
炭水化物 | 12.2g | コレステロール | 1mg |
カルシウム | 151mg | 食物繊維総量 | 2.7g |
鉄 | 2.5mg | 食塩相当量 | 0.9g |
ビタミンB1 | 0.16mg |