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234kcal

2種の野菜添え揚げだし豆腐

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管理栄養士
井上 慶子

カルシウムは骨を形成する栄養素で、乳製品だけでなく大豆製品のお豆腐にも豊富に含まれています。骨粗鬆症予防のためにも日常の食事に取り入れ、必要な栄養素が不足のないようにしましょう。

調理時間 約30分
費用目安(1人分) 約70円

材料(2人分)

木綿豆腐 300g
なす 1本
ピーマン 1個
揚げ油 適量
かたくり粉 20g
おろししょうが(チューブ) 4㎝
つゆ
かつおだし 75g
しょうゆ 小さじ2
みりん 大さじ1/2

作り方

  • 1

    木綿豆腐はキッチンペーパーを二重にして包み20分ほど傾いた台の上に置き水気をとる。なすはヘタを切り落とし、表面に水滴がついている場合はしっかりとふき取る。

  • 2

    なすはヘタをとり、縦2等分に切る。ピーマンはヘタと種をとり、ひと口サイズに切る。アルミホイルになすとピーマンをのせ魚焼きグリル(またはトースター)で10分ほど焼く。

  • 3

    ピーマンは焼き色がついたら取り出す。2のなすはあら熱がとれたら皮をむき、ひと口サイズに切り分ける。

  • 4

    1の豆腐を4等分に切り、表面にかたくり粉をまぶす。190℃に熱した油に2個ずつ入れ、2~3分揚げる。取り出して油を切る。

  • 5

    小鍋にかつおだしを入れ、しょうゆとみりんを合わせて火にかける。沸騰したら火を止める。

  • 6

    器に3のなすとピーマン、4の豆腐を盛り付け5のつゆを注ぎ入れる。豆腐の上におろししょうがをのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

なすとピーマンは揚げずに焼くことでカロリーオフにつながります。

栄養素(1人分)

エネルギー 234kcal ビタミンB2 0.1mg
たんぱく質 11.6g 葉酸 34μg
脂質 16.3g ビタミンC 13mg
炭水化物 12.2g コレステロール 1mg
カルシウム 151mg 食物繊維総量 2.7g
2.5mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.16mg

このレシピの作者

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管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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