砂肝ときくらげのねぎどっさり和え

砂肝ときくらげのねぎどっさり和え
167kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約180円
費用目安(1人分)

砂肝や油揚げ、きくらげは鉄を多く含む食品です。砂肝はコリコリとした独特の食感があり、しっかり噛むことで食事時間が長くなり満腹感が得られます。鶏の部位の中でも脂質が少ないので低カロリー食材です。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(2人分)

きくらげ(乾燥) 4g
葉ねぎ(緑の部分のみ) 2本(60g)
油揚げ 1/2枚(20g)
砂肝 7個(160g)
こしょう 少々
糸とうがらし 適量
白ごま 小さじ1
合わせ調味料
しょうゆ 小さじ2
小さじ2
砂糖 大さじ1/2
ごま油 小さじ1

作り方

  • 1

    合わせ調味料の材料をボウルに全て入れ、混ぜ合わせておく。

  • 2

    きくらげは水に浸してもどしておく。水気をふきとり軸の固い部分を切り、せん切りにする。葉ねぎは5mm幅に刻む。

  • 3

    1のボウルに2のきくらげと葉ねぎを入れ、しっかり混ぜ合わせる。

  • 4

    油揚げは半分に切り1cm幅に切る。砂肝は2つつながった状態を半分に切り、食べやすいように表面に包丁で細かく切り込みを入れる。表面にこしょうをふる。

  • 5

    アルミホイルに4の砂肝を並べ魚焼きグリル(またはトースター)で8分ほど途中裏表を返しながら焼く。最後1分ほどで空いているところに4の油揚げをおき、表面に焼き色がつくまで一緒に焼く。

  • 6

    5を3のボウルに入れ、全体をしっかり混ぜ合わせる。皿に盛り、白ごまと糸とうがらしをかざる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

葉ねぎの白い部分は辛みが強く今回は生で食べるため使用していません。破棄はせず、味噌汁などにお使いください。

栄養素(1人分)

エネルギー 167kcal ビタミンB2 0.28mg
たんぱく質 18.4g 葉酸 66μg
脂質 7.6g ビタミンC 14mg
炭水化物 6.4g コレステロール 160mg
カルシウム 81mg 食物繊維総量 2.4g
3.5mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.08mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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