こまつなとハムのからしマヨネーズ和え

こまつなとハムのからしマヨネーズ和え
104kcal
総エネルギー量
約10分
調理時間
約160円
費用目安(1人分)

カルシウムは骨を形成する栄養素で、骨粗鬆症の予防には日常の食事で不足なく摂取することが大切です。こまつなは、約3株で牛乳160mlと同じカルシウム量を摂取することができます。定番のマヨネーズにからしの風味をプラスした、大人向けの副菜です。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

こまつな 3株(120g)
ロースハム 2枚
マヨネーズ 大さじ1/2
練りからし 小さじ1/5
少々
ミニトマト 1個

作り方

  • 1

    こまつなは流水で洗い、ラップで包み耐熱皿にのせる。電子レンジ600Wで2分ほど加熱する。加熱直後は熱いのでやけどに注意しながら1のラップをはずし、流水で冷やす。手で水気をぎゅっとしぼり5等分に切る。

  • 2

    ロースハムは5mm幅に切る。

  • 3

    ボウルにマヨネーズ、練りからし、塩を入れて混ぜる。1と2を加え、全体をしっかり混ぜ合わせる。

  • 4

    皿に3を盛り、ミニトマトを添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

こまつなは、電子レンジで加熱後に切り分けることで、栄養素の流出を防ぐことができます。

栄養素(1人分)

エネルギー 104kcal ビタミンB2 0.17mg
たんぱく質 5.6g 葉酸 119μg
脂質 7.7g ビタミンC 49mg
炭水化物 4.1g コレステロール 21mg
カルシウム 182mg 食物繊維総量 2.1g
3.1mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.25mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。フリーの管理栄養士。病院栄養士を経て、特定保健指導や料理教室講師、企業向けの講演講師などに従事。現在はレシピ開発や献立作成業務をメインに活動中。手軽に出来る食事作りのヒントを発信していきます。

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