にらとえのきたっぷりの麻婆はるさめ

にらとえのきたっぷりの麻婆はるさめ
241kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約110円
費用目安(1人分)

はるさめはツルツルとしたのどごしの良い食感が特徴ですが、主成分が炭水化物のため沢山使うとカロリーが高めに。そこで低カロリーで食物繊維も補えるきのこや野菜を加えることでカサ増しにもなりカロリーも抑えることができます。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(2人分)

はるさめ(乾燥) 25g
えのき 大1/2袋(100g)
にら 8本
ごま油 小さじ1
豚ひき肉 120g
糸とうがらし 適量
合わせ調味料
鶏ガラスープの素 小さじ2/3
みそ 小さじ2/3
トウバンジャン 小さじ1/3
酒(清酒) 大さじ1/2
かたくり粉 小さじ2
120g
おろしにんにく 小さじ1/3
おろししょうが 小さじ1/3

作り方

  • 1

    はるさめはボウルに入れ、熱湯を2カップ(分量外)を注ぎ4分ほど置く。ザルにあげ水気を切る。(はるさめが長い場合はお湯に浸す前にハサミで半分に切る)

  • 2

    えのきは石突をとり、半分に切り根元はほぐしておく。にらはえのきの長さに合わせて切る。

  • 3

    合わせ調味料は全てボウルに入れ混ぜ合わせておく。

  • 4

    フライパンにごま油を中火で熱し、豚ひき肉を入れ色が変わるまでしっかり炒める。いったん火を止め、1のはるさめ、2のえのきとにら、3の調味料を全て加え中火にかける。

  • 5

    箸ではるさめをほぐしながら炒め混ぜ、煮汁が沸騰したら1分ほど加熱する。器に盛り、糸とうがらしを飾る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

切る食材が少ないので、合わせ調味料さえ混ぜ合わせてしまえばとっても簡単にできます!

栄養素(1人分)

エネルギー 241kcal ビタミンB2 0.24mg
たんぱく質 12.6g 葉酸 55μg
脂質 12.7g ビタミンC 6mg
炭水化物 19.0g コレステロール 44mg
カルシウム 19mg 食物繊維総量 2.9g
1.4mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.53mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。フリーの管理栄養士。病院栄養士を経て、特定保健指導や料理教室講師、企業向けの講演講師などに従事。現在はレシピ開発や献立作成業務をメインに活動中。手軽に出来る食事作りのヒントを発信していきます。

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