にらとえのきたっぷりの麻婆はるさめ
はるさめはツルツルとしたのどごしの良い食感が特徴ですが、主成分が炭水化物のため沢山使うとカロリーが高めに。そこで低カロリーで食物繊維も補えるきのこや野菜を加えることでカサ増しにもなりカロリーも抑えることができます。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- はるさめ（乾燥）25g
- えのき大1/2袋（100g）
- にら8本
- ごま油小さじ1
- 豚ひき肉120g
- 糸とうがらし適量
合わせ調味料
- 鶏ガラスープの素小さじ2/3
- みそ小さじ2/3
- トウバンジャン小さじ1/3
- 酒（清酒）大さじ1/2
- かたくり粉小さじ2
- 水120g
- おろしにんにく小さじ1/3
- おろししょうが小さじ1/3
作り方
1
はるさめはボウルに入れ、熱湯を2カップ（分量外）を注ぎ4分ほど置く。ザルにあげ水気を切る。（はるさめが長い場合はお湯に浸す前にハサミで半分に切る）
2
えのきは石突をとり、半分に切り根元はほぐしておく。にらはえのきの長さに合わせて切る。
3
合わせ調味料は全てボウルに入れ混ぜ合わせておく。
4
フライパンにごま油を中火で熱し、豚ひき肉を入れ色が変わるまでしっかり炒める。いったん火を止め、1のはるさめ、2のえのきとにら、3の調味料を全て加え中火にかける。
5
箸ではるさめをほぐしながら炒め混ぜ、煮汁が沸騰したら1分ほど加熱する。器に盛り、糸とうがらしを飾る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
切る食材が少ないので、合わせ調味料さえ混ぜ合わせてしまえばとっても簡単にできます！
栄養素（1人分）
| エネルギー | 227kcal | ビタミンB2 | 0.24mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.6g | 葉酸 | 55μg |
| 脂質 | 12.7g | ビタミンC | 6mg |
| 炭水化物 | 19.0g | コレステロール | 44mg |
| カルシウム | 19mg | 食物繊維総量 | 2.9g |
| 鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.53mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
