インパクト大！豆腐の煮込みめし
材料はとてもシンプルながら食べ応えがあり、しょうがや長ねぎの香りも楽しめる丼ものです。木綿豆腐と昆布だしには、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは血圧上昇の原因となるナトリウムを排出する作用があり、高血圧の予防につながります。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- 木綿豆腐1丁（300g）
- 長ねぎ20cm長さ
- しょうがのうす切り1枚
- 玄米ご飯2膳（300g）
- 粉とうがらし（乾燥）適量
合わせ調味料
- 昆布だし1カップ
- しょうゆ大さじ1
- 酒（清酒）小さじ1
- 砂糖大さじ1/2
作り方
1
木綿豆腐は2等分に切る。長ねぎは薄い輪切りにする。
2
鍋に合わせ調味料と、1の木綿豆腐としょうがを入れ火にかける。煮汁が沸騰したら弱めの中火にして、蓋を少しずらし15～20分ほど煮込む。（たまに豆腐の表面にスプーンで煮汁をかける）
3
茶碗に玄米ご飯を盛り、2の豆腐をのせ煮汁をかける。豆腐の上に長ねぎを飾り、粉とうがらしをかける。（しょうがは香りづけなので盛り付けない）
管理栄養士からのコツ・ポイント
豆腐が崩れてしまうので煮込む際に裏表は返さず、豆腐の表面にはスプーンなどで煮汁をかけます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 386kcal | ビタミンB2 | 0.11mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.0g | 葉酸 | 38μg |
| 脂質 | 8.1g | ビタミンC | 1mg |
| 炭水化物 | 60.4g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 155mg | 食物繊維総量 | 3.0g |
| 鉄 | 2.9mg | 食塩相当量 | 1.5g |
| ビタミンB1 | 0.25mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
