さけのちゃんちゃん焼き風!炊き込みご飯

さけのちゃんちゃん焼き風!炊き込みご飯
384kcal
総エネルギー量
約60分
調理時間
約190円
費用目安(1人分)

香ばしいおこげがたまらない!炊飯器調理は手軽なだけでなく、さけを焼くときのバターが不要になるのでカロリーカットにつながります。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(2人分)

150g
キャベツ 1/2枚
たまねぎ 1/8個
にんじん 5mm厚さ
しめじ 1/5パック
生さけ 1切れ(100g)
酒(清酒) 小さじ1
少々
こねぎ 1本
200ml
合わせ調味料
味噌 大さじ1と1/2
砂糖 小さじ1/2
みりん 小さじ1/2
小さじ1

作り方

  • 1

    米は洗い、ザルにあげて水気を切る。合わせ調味料を混ぜ合わせる。

  • 2

    生さけは臭みとりのため酒をふって10分ほどおく。水気をペーパーで軽くおさえる。塩をふる。

  • 3

    キャベツは葉と茎に分け、葉はざく切りに、茎はうす切りにする。たまねぎは5mm幅のくし型に切る。にんじんは千切りにする。しめじは石づきをとりほぐす。

  • 4

    炊飯器釜に1の米と水を入れる。米の上に2の野菜(キャベツの葉は入れない)を広げ、2をのせる。

  • 5

    1の合わせ調味料を半量は野菜の上にのせ、残りは生さけの上に塗る。通常の炊飯モードで炊く。

  • 6

    炊き上がったらさけの身を荒くほぐしながら混ぜ、キャベツの葉を加え混ぜ込む。蓋をして3分ほど保温加熱してキャベツをしんなりさせる。

  • 7

    器に盛る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

お弁当にもどうぞ!塩さけを使う場合、生さけに比べて塩気がある分、生臭みが少ないため、手順2はなしでお作りください。

栄養素(1人分)

エネルギー 384kcal ビタミンB2 0.17mg
たんぱく質 18.2g 葉酸 56μg
脂質 3.7g ビタミンC 13mg
炭水化物 65.9g コレステロール 30mg
カルシウム 41mg 食物繊維総量 2.1g
1.6mg 食塩相当量 2.0g
ビタミンB1 0.17mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

関連するレシピの特徴から探す