さけのちゃんちゃん焼き風！炊き込みご飯
香ばしいおこげがたまらない！炊飯器調理は手軽なだけでなく、さけを焼くときのバターが不要になるのでカロリーカットにつながります。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- 米150g
- キャベツ1/2枚
- たまねぎ1/8個
- にんじん5mm厚さ
- しめじ1/5パック
- 生さけ1切れ（100g）
- 酒（清酒）小さじ1
- 塩少々
- こねぎ1本
- 水200ml
合わせ調味料
- 味噌大さじ1と1/2
- 砂糖小さじ1/2
- みりん小さじ1/2
- 水小さじ1
作り方
1
米は洗い、ザルにあげて水気を切る。合わせ調味料を混ぜ合わせる。
2
生さけは臭みとりのため酒をふって10分ほどおく。水気をペーパーで軽くおさえる。塩をふる。
3
キャベツは葉と茎に分け、葉はざく切りに、茎はうす切りにする。たまねぎは5mm幅のくし型に切る。にんじんは千切りにする。しめじは石づきをとりほぐす。
4
炊飯器釜に1の米と水を入れる。米の上に2の野菜（キャベツの葉は入れない）を広げ、2をのせる。
5
1の合わせ調味料を半量は野菜の上にのせ、残りは生さけの上に塗る。通常の炊飯モードで炊く。
6
炊き上がったらさけの身を荒くほぐしながら混ぜ、キャベツの葉を加え混ぜ込む。蓋をして3分ほど保温加熱してキャベツをしんなりさせる。
7
器に盛る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
お弁当にもどうぞ！塩さけを使う場合、生さけに比べて塩気がある分、生臭みが少ないため、手順2はなしでお作りください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 366kcal | ビタミンB2 | 0.17mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.2g | 葉酸 | 56μg |
| 脂質 | 3.7g | ビタミンC | 13mg |
| 炭水化物 | 65.9g | コレステロール | 30mg |
| カルシウム | 41mg | 食物繊維総量 | 2.1g |
| 鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 2.0g |
| ビタミンB1 | 0.17mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
