さけのちゃんちゃん焼き風!炊き込みご飯
366kcal
総エネルギー量
約60分
調理時間
約190円
費用目安(1人分)
香ばしいおこげがたまらない!炊飯器調理は手軽なだけでなく、さけを焼くときのバターが不要になるのでカロリーカットにつながります。
材料(2人分)
米 | 150g |
キャベツ | 1/2枚 |
たまねぎ | 1/8個 |
にんじん | 5mm厚さ |
しめじ | 1/5パック |
生さけ | 1切れ(100g) |
酒(清酒) | 小さじ1 |
塩 | 少々 |
こねぎ | 1本 |
水 | 200ml |
合わせ調味料
味噌 | 大さじ1と1/2 |
砂糖 | 小さじ1/2 |
みりん | 小さじ1/2 |
水 | 小さじ1 |
作り方
-
1
米は洗い、ザルにあげて水気を切る。合わせ調味料を混ぜ合わせる。
-
2
生さけは臭みとりのため酒をふって10分ほどおく。水気をペーパーで軽くおさえる。塩をふる。
-
3
キャベツは葉と茎に分け、葉はざく切りに、茎はうす切りにする。たまねぎは5mm幅のくし型に切る。にんじんは千切りにする。しめじは石づきをとりほぐす。
-
4
炊飯器釜に1の米と水を入れる。米の上に2の野菜(キャベツの葉は入れない)を広げ、2をのせる。
-
5
1の合わせ調味料を半量は野菜の上にのせ、残りは生さけの上に塗る。通常の炊飯モードで炊く。
-
6
炊き上がったらさけの身を荒くほぐしながら混ぜ、キャベツの葉を加え混ぜ込む。蓋をして3分ほど保温加熱してキャベツをしんなりさせる。
-
7
器に盛る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
お弁当にもどうぞ!塩さけを使う場合、生さけに比べて塩気がある分、生臭みが少ないため、手順2はなしでお作りください。
栄養素(1人分)
エネルギー | 366kcal | ビタミンB2 | 0.17mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 18.2g | 葉酸 | 56μg |
脂質 | 3.7g | ビタミンC | 13mg |
炭水化物 | 65.9g | コレステロール | 30mg |
カルシウム | 41mg | 食物繊維総量 | 2.1g |
鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 2.0g |
ビタミンB1 | 0.17mg |