大豆ミートdeビーガンハンバーグ
大豆ミートはお肉と似た食感があるのに、低脂質でカロリーは一般的な豚ひき肉の約半分、コレステロールについてはゼロです。お肉では摂ることが出来ない食物繊維やイソフラボンがしっかり摂れ、腸内環境の改善や、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。ダイエット＆美肌作りを応援してくれる食材です。
管理栄養士
瀧下 香奈
材料（1人分）
- 大豆ミート（乾燥ミンチタイプ）20g
- たまねぎ1/4個（45g）
- オリーブ油小さじ2
- ブロッコリー小房3個（30g）
- ミニトマト3個（30g）
- 黒こしょうお好みで
ハンバーグのつなぎ
- こしょう少々
- にんにく（チューブ）1cm
- しょうゆ小さじ1/2
- パン粉大さじ2
- 片栗粉小さじ1
豆乳クリームソース
- 豆乳大さじ3（45ml）
- しょうゆ小さじ1/2
- 片栗粉小さじ1/2
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
大豆ミートはパッケージの表記通りに戻し、ざるにあげて流水で洗い、水気をよく絞る。たまねぎはみじん切りにして、オリーブ油（小さじ1）でしんなりするまで炒める。ブロッコリーは茹でておく。ミニトマトは半分に切っておく。
2
ボウルに1の戻した大豆ミートと炒めたたまねぎ、ハンバーグのつなぎの材料を入れて全体がなじむようにしっかりこねたら、楕円形に成型する。
3
フライパンに残りのオリーブ油（小さじ1）をしいて弱火で熱し、2を入れる。蓋をして弱火で3分ほど蒸し焼きにしたら裏返し、さらに弱火のまま蓋をして3分ほど蒸し焼きにする。焼けたら皿に盛り付ける。
4
3のフライパンの粗熱をとってから、豆乳クリームソースの材料を加えヘラでよく混ぜる。弱火にかけ、混ぜながらトロッとするまで加熱する。出来上がったソースを3のハンバーグにかける。お好みで黒コショウをふり、1で準備したブロッコリーとトマトを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
お肉の脂は熱によって溶け出し、冷めると固まる性質があります。一方、大豆ミートは熱による変化が少ないので、玉ねぎを炒めた後に、冷まさずにそのまま混ぜ込むことが出来ます。また出来上がったハンバーグは冷めても固くならずに美味しく召し上がれます。お肉よりも傷みにくいのでお弁当にも最適ですよ。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 236kcal | ビタミンB2 | 0.17mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.7g | 葉酸 | 175μg |
| 脂質 | 10.2g | ビタミンC | 55mg |
| 炭水化物 | 25.4g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 94mg | 食物繊維総量 | 6.5g |
| 鉄 | 3.1mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.25mg |
このレシピの作者
管理栄養士
瀧下 香奈病院栄養士として勤務後、フリーの管理栄養士として料理教室講師や、テレビ・携帯サイトの料理番組講師・レシピ監修に携わってきました。現在はオンラインで食事指導とレシピ開発をメインに活動しています。作ってくれる人、食べてくれる人が笑顔になれる「心地よいレシピ」をお届けします。
