まつの実入り！ささみと野菜の旨辛だれ和え
コチュジャンとにんにくが効いた旨辛だれで、たっぷり野菜もぺろっと食べられます！まつの実は食感も良く、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富です。美しいお肌作りにもうれしいレシピです。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- ささみ2本
- 水（ささみの蒸し煮用）1カップ
- みずな2株（100g）
- きゅうり1/3本
- にんじん1cm厚さ（20g）
- 長ねぎ10cm
- まつの実（炒り）15g
- 糸とうがらし適量
旨辛だれ
- コチュジャン大さじ1
- ごま油大さじ1/2
- 酢小さじ1
- しょうゆ小さじ1/3
- おろしにんにくチューブ2cm
作り方
1
鍋にささみと水を入れ中火にかけ、沸騰したら少し火を弱め3分ほど加熱する。火をとめそのまま3分蒸らす。手で触れるくらいになったら、筋はとりほぐしておく。
2
みずなは根元を切り、6等分に切る。きゅうりとにんじんは斜め薄切りにしてから千切りにする。長ねぎは斜め薄切りにする。
3
旨辛だれの調味料をボウルに入れ、よく混ぜ合わせておく。
4
ボウルに1と2、まつの実を入れ全体をざっと混ぜ合わせたら、3を入れたれが全体に混ざるようにしっかり混ぜ合わせる。
5
皿に盛り、糸とうがらしを飾る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
辛いのが得意でない方でも、召し上がれる辛さです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 166kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.1g | 葉酸 | 79μg |
| 脂質 | 9.1g | ビタミンC | 27mg |
| 炭水化物 | 9.1g | コレステロール | 33mg |
| カルシウム | 97mg | 食物繊維総量 | 2.3g |
| 鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
