まつの実入り!ささみと野菜の旨辛だれ和え

まつの実入り!ささみと野菜の旨辛だれ和え
171kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約180円
費用目安(1人分)

コチュジャンとにんにくが効いた旨辛だれで、たっぷり野菜もぺろっと食べられます!まつの実は食感も良く、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富です。美しいお肌作りにもうれしいレシピです。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(2人分)

ささみ 2本
水(ささみの蒸し煮用) 1カップ
みずな 2株(100g)
きゅうり 1/3本
にんじん 1cm厚さ(20g)
長ねぎ 10cm
まつの実(炒り) 15g
糸とうがらし 適量
旨辛だれ
コチュジャン 大さじ1
ごま油 大さじ1/2
小さじ1
しょうゆ 小さじ1/3
おろしにんにくチューブ 2cm

作り方

  • 1

    鍋にささみと水を入れ中火にかけ、沸騰したら少し火を弱め3分ほど加熱する。火をとめそのまま3分蒸らす。手で触れるくらいになったら、筋はとりほぐしておく。

  • 2

    みずなは根元を切り、6等分に切る。きゅうりとにんじんは斜め薄切りにしてから千切りにする。長ねぎは斜め薄切りにする。

  • 3

    旨辛だれの調味料をボウルに入れ、よく混ぜ合わせておく。

  • 4

    ボウルに1と2、まつの実を入れ全体をざっと混ぜ合わせたら、3を入れたれが全体に混ざるようにしっかり混ぜ合わせる。

  • 5

    皿に盛り、糸とうがらしを飾る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

辛いのが得意でない方でも、召し上がれる辛さです。

栄養素(1人分)

エネルギー 171kcal ビタミンB2 0.15mg
たんぱく質 15.1g 葉酸 79μg
脂質 9.1g ビタミンC 27mg
炭水化物 9.1g コレステロール 33mg
カルシウム 97mg 食物繊維総量 2.3g
1.6mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.14mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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