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221kcal

いわしと香味野菜の餃子

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管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子

いわしは良質なたんぱく質や、血液をサラサラにする作用のあるEPA、DHAを含みます。香味野菜をたっぷり加えることで臭みもなく、塩分を控えても美味しく食べることができるので高血圧対策にお勧めの1品です。

調理時間 約30分

材料(2人分)

長ねぎ 10㎝(約25g)
しょうが 1かけ(約10g)
にんにく 1片(約5g)
いわし 1尾(正味約90g)
ひとつまみ
ごま油 小さじ1(4g)
餃子の皮 12枚
大葉 12枚
小さじ2
合わせ調味料
しょうゆ 小さじ1/2
小さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    長ねぎ、しょうが、にんにくをみじん切りにしておく。

  • 2

    いわしは頭と骨、内臓、尾を除き軽く水で洗ってキッチンペーパーで水気をとる。包丁で細かくたたき、塩を加えてボウルでよく混ぜ合わせる。1とごま油を加えてさらに混ぜる。

  • 3

    餃子の皮に大葉1枚と2をのせて包む。

  • 4

    フライパンに油を熱し、3を並べて水(分量外)を大さじ2杯加えて蓋をする。約5分中火で蒸し焼きにしてから蓋を外し、弱火で焼き色を付けて皿に盛る。

  • 5

    合わせ調味料を合わせて別皿で添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

さんまやあじを使っても美味しく作れます。 1、2の工程はフードプロセッサーを使っても良いです。

栄養素(1人分)

エネルギー 221kcal ビタミンB2 0.21mg
たんぱく質 13.7g 葉酸 30μg
脂質 8.7g ビタミンC 4mg
炭水化物 23.5g コレステロール 27mg
カルシウム 64mg 食物繊維総量 1.8g
1.5mg 食塩相当量 0.6g
ビタミンB1 0.09mg

このレシピの作者

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管理栄養士/フードコーディネーター

大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。
現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。
美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。

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