221kcal
いわしと香味野菜の餃子
いわしは良質なたんぱく質や、血液をサラサラにする作用のあるEPA、DHAを含みます。香味野菜をたっぷり加えることで臭みもなく、塩分を控えても美味しく食べることができるので高血圧対策にお勧めの1品です。
調理時間 約30分
材料(2人分)
長ねぎ | 10㎝(約25g) |
しょうが | 1かけ(約10g) |
にんにく | 1片(約5g) |
いわし | 1尾(正味約90g) |
塩 | ひとつまみ |
ごま油 | 小さじ1(4g) |
餃子の皮 | 12枚 |
大葉 | 12枚 |
油 | 小さじ2 |
合わせ調味料
しょうゆ | 小さじ1/2 |
酢 | 小さじ1 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (小麦)
作り方
-
1
長ねぎ、しょうが、にんにくをみじん切りにしておく。
-
2
いわしは頭と骨、内臓、尾を除き軽く水で洗ってキッチンペーパーで水気をとる。包丁で細かくたたき、塩を加えてボウルでよく混ぜ合わせる。1とごま油を加えてさらに混ぜる。
-
3
餃子の皮に大葉1枚と2をのせて包む。
-
4
フライパンに油を熱し、3を並べて水(分量外)を大さじ2杯加えて蓋をする。約5分中火で蒸し焼きにしてから蓋を外し、弱火で焼き色を付けて皿に盛る。
-
5
合わせ調味料を合わせて別皿で添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
さんまやあじを使っても美味しく作れます。 1、2の工程はフードプロセッサーを使っても良いです。
栄養素(1人分)
エネルギー | 221kcal | ビタミンB2 | 0.21mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 13.7g | 葉酸 | 30μg |
脂質 | 8.7g | ビタミンC | 4mg |
炭水化物 | 23.5g | コレステロール | 27mg |
カルシウム | 64mg | 食物繊維総量 | 1.8g |
鉄 | 1.5mg | 食塩相当量 | 0.6g |
ビタミンB1 | 0.09mg |