たらチゲ風煮込み
低脂質・高たんぱくのたらを使ったピリ辛の煮込みです。唐辛子に含まれるカプサイシンが体を温めるので寒い日にぴったりです。たらやニラに含まれるカリウムは体内の余分な塩分を排出する作用があり、具沢山にしてスープを減らすことで減塩効果も期待できます。
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子
材料（1人分）
- たら1切れ
- キムチ20g
- 絹ごし豆腐1切れ(約40g)
- にら3本(20g)
- ごま油小さじ1
- 水200ml
- みそ小さじ1/2
作り方
1
たらは軽く塩(分量外)をふって10分程置き、さっと水洗いしてキッチンペーパーで水気をふき取り、3等分に切る。
2
キムチと豆腐は食べやすい大きさに切る。にらは長さ4㎝に切る。
3
小鍋にごま油を入れて熱し、キムチを弱火でさっと炒めたところに水を入れて煮立てる。
4
３に豆腐、たら、にらを入れてみそを溶き入れる。具材に火が通ったら器によそって出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
キムチを先に炒めることでスープにコクと旨味が出ます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 119kcal | ビタミンB2 | 0.13mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.6g | 葉酸 | 39μg |
| 脂質 | 6.3g | ビタミンC | 7mg |
| 炭水化物 | 3.4g | コレステロール | 49mg |
| カルシウム | 61mg | 食物繊維総量 | 1.5g |
| 鉄 | 1.0mg | 食塩相当量 | 1.1g |
| ビタミンB1 | 0.10mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。 現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。 美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。
