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264kcal

炊飯器におまかせ！トマトとナッツのピラフ

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管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子

トマトを丸ごと1個入れて炊飯する、簡単なレシピです。トマトに含まれるβ-カロテンは、皮膚や粘膜を強くする作用があり、オリーブ油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。

調理時間 約60分
費用目安（1人分） 約60円

このレシピの特徴

昼ごはん
夜ごはん
洋食

材料（6人分）

米 2合
水 360ml
アーモンド(煎り) 50g
トマト 1個
パセリ 適宜
オリーブ油 大さじ1
コンソメ キューブ1個(約5g)

作り方

  • 1

    米はといで水気を切り、炊飯器に入れる。分量の水を加えて30分浸水させる。

  • 2

    アーモンドは粗く刻んでおく。トマトは皮つきのままヘタを取り、十文字に切り込みを入れる。パセリはみじん切りにする。

  • 3

    フライパンにオリーブ油とアーモンドを入れて中火で軽く炒める。

  • 4

    炊飯器に3を油ごと加え、トマトとコンソメも入れて炊飯する。

  • 5

    炊きあがったらトマトが均一になるよう混ぜ、皿によそってパセリを散らす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

アーモンドを先に炒めるひと手間で、香ばしさがアップします。

栄養素（1人分）

エネルギー 264kcal ビタミンB2 0.11mg
たんぱく質 5.2g 葉酸 18μg
脂質 6.9g ビタミンC 4mg
炭水化物 46.0g コレステロール 0mg
カルシウム 26mg 食物繊維総量 1.4g
鉄 0.8mg 食塩相当量 0.4g
ビタミンB1 0.07mg

このレシピの作者

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管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子

大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。
現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。
美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。

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