さばの水煮缶とほうれん草の冷製パスタ

さばの水煮缶とほうれん草の冷製パスタ
397kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約270円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

にんにくたっぷりでいい香り!スパゲティは、サラダ用の細いものを使います。そのまま食べられるさばの水煮缶を使うので、手軽に調理ができます。暑い夏にもおすすめ!

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

ほうれんそう 1/3束
にんにく 1かけ
さばの水煮缶 1/3缶(固形60g)
サラダ用スパゲティ(乾燥) 60g
オリーブ油 小さじ1
小さじ1/4
黒こしょう 3~4ふり

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    大きな鍋に水を入れ、お湯を沸かす。沸騰したら洗ったほうれん草を根元から入れ、2分ほどゆでる。ザルにあげ、流水で冷やし水気をしっかりと絞る。根元を少し切り落とし、6等分に切る。

  • 2

    にんにくは縦半分に切り、中の芯を取り除きみじん切りにする。耐熱皿に入れ、ラップをかけ、電子レンジ600Wで30秒加熱する。ラップをはずし、冷ましておく。

  • 3

    さばの水煮缶は、缶から取り出し、食べやすいよう箸でほぐしておく。

  • 4

    ボウルに1、2、3を入れ冷蔵庫で冷やしておく。

  • 5

    鍋に水を入れ、お湯をわかす。沸騰したらサラダ用のスパゲティを入れ、表示の時間より1分長くゆでる。ザルに揚げ、冷水でしっかりと冷やす。ペーパーでスパゲティを挟み、水気を軽くとってからボウルに移す。

  • 6

    4のボウルに5、オリーブ油、塩を入れしっかりと混ぜ合わせる。器に盛り、黒こしょうをふる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

スパゲティはゆでたあと、冷水で締めるので麺がやや固くなります。そのため、表示の時間より1分ほど長くゆでましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 397kcal ビタミンB2 0.4mg
たんぱく質 21.9g 葉酸 146μg
脂質 11.8g ビタミンC 22mg
炭水化物 47.3g コレステロール 50mg
カルシウム 197mg 食物繊維総量 5.2g
3.1mg 食塩相当量 2.0g
ビタミンB1 0.28mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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