小松菜とじゃこの玄米焼きおにぎり

小松菜とじゃこの玄米焼きおにぎり
284kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約250円
費用目安(1人分)

玄米ごはん、小松菜には鉄が多く含まれています。鉄を上手に摂るコツは、いろいろなメニューから少しずつ多く摂ること。主食から鉄分を多く摂りたいときに、このおにぎりはおすすめです。焼きおにぎりにすれば、玄米が香ばしくなり食べやすくなります。

原 美香
管理栄養士
原 美香

材料(1人分)

玄米ごはん 1杯
小松菜 3株
ごま油 小さじ1
ちりめんじゃこ 大さじ2
少々
片栗粉 小さじ2
しょう油 小さじ1/2

作り方

  • 1

    発芽玄米は表示通りに浸水して炊く。小松菜は細かく刻む。

  • 2

    フライパンにごま油をひき、小松菜とちりめんじゃこを入れて炒める。塩を加えて味を整える。

  • 3

    ボールに発芽玄米ごはん、2の小松菜とちりめんじゃこ、片栗粉を入れて混ぜ合わせる。2等分にして三角の形にする。

  • 4

    しょう油を小皿に出し、3のおにぎりの表面を軽く小皿につける。

  • 5

    クッキングペーパーをひいたトレーに4のおにぎりをのせ、トースターで表面に焼き色がつくまで焼く。

管理栄養士からのコツ・ポイント

トースターで焼くときは、トレーにクッキングシートをひくと、くっつかずに上手に焼けます。調理時間に炊飯時間は含まれません。

栄養素(1人分)

エネルギー 284kcal ビタミンB2 0.16mg
たんぱく質 7.4g 葉酸 126μg
脂質 6.1g ビタミンC 41mg
炭水化物 49.7g コレステロール 20mg
カルシウム 210mg 食物繊維総量 4.2g
3.6mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.26mg

このレシピの作者

原 美香

管理栄養士

食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています!

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