小松菜とじゃこの玄米焼きおにぎり
玄米ごはん、小松菜には鉄が多く含まれています。鉄を上手に摂るコツは、いろいろなメニューから少しずつ多く摂ること。主食から鉄分を多く摂りたいときに、このおにぎりはおすすめです。焼きおにぎりにすれば、玄米が香ばしくなり食べやすくなります。
管理栄養士
原 美香
材料（1人分）
- 玄米ごはん1杯
- 小松菜3株
- ごま油小さじ1
- ちりめんじゃこ大さじ2
- 塩少々
- 片栗粉小さじ2
- しょう油小さじ1/2
作り方
1
発芽玄米は表示通りに浸水して炊く。小松菜は細かく刻む。
2
フライパンにごま油をひき、小松菜とちりめんじゃこを入れて炒める。塩を加えて味を整える。
3
ボールに発芽玄米ごはん、2の小松菜とちりめんじゃこ、片栗粉を入れて混ぜ合わせる。2等分にして三角の形にする。
4
しょう油を小皿に出し、3のおにぎりの表面を軽く小皿につける。
5
クッキングペーパーをひいたトレーに4のおにぎりをのせ、トースターで表面に焼き色がつくまで焼く。
管理栄養士からのコツ・ポイント
トースターで焼くときは、トレーにクッキングシートをひくと、くっつかずに上手に焼けます。調理時間に炊飯時間は含まれません。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 274kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 7.4g | 葉酸 | 126μg |
| 脂質 | 6.1g | ビタミンC | 41mg |
| 炭水化物 | 49.7g | コレステロール | 20mg |
| カルシウム | 210mg | 食物繊維総量 | 4.2g |
| 鉄 | 3.6mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.26mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 美香食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています！
