274kcal
小松菜とじゃこの玄米焼きおにぎり
玄米ごはん、小松菜には鉄が多く含まれています。鉄を上手に摂るコツは、いろいろなメニューから少しずつ多く摂ること。主食から鉄分を多く摂りたいときに、このおにぎりはおすすめです。焼きおにぎりにすれば、玄米が香ばしくなり食べやすくなります。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約250円
材料（1人分）
| 玄米ごはん | 1杯 |
| 小松菜 | 3株 |
| ごま油 | 小さじ1 |
| ちりめんじゃこ | 大さじ2 |
| 塩 | 少々 |
| 片栗粉 | 小さじ2 |
| しょう油 | 小さじ1/2 |
作り方
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1
発芽玄米は表示通りに浸水して炊く。小松菜は細かく刻む。
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2
フライパンにごま油をひき、小松菜とちりめんじゃこを入れて炒める。塩を加えて味を整える。
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3
ボールに発芽玄米ごはん、2の小松菜とちりめんじゃこ、片栗粉を入れて混ぜ合わせる。2等分にして三角の形にする。
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4
しょう油を小皿に出し、3のおにぎりの表面を軽く小皿につける。
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5
クッキングペーパーをひいたトレーに4のおにぎりをのせ、トースターで表面に焼き色がつくまで焼く。
管理栄養士からのコツ・ポイント
トースターで焼くときは、トレーにクッキングシートをひくと、くっつかずに上手に焼けます。調理時間に炊飯時間は含まれません。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 274kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 7.4g | 葉酸 | 126μg |
| 脂質 | 6.1g | ビタミンC | 41mg |
| 炭水化物 | 49.7g | コレステロール | 20mg |
| カルシウム | 210mg | 食物繊維総量 | 4.2g |
| 鉄 | 3.6mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.26mg |