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174kcal

刺身で簡単!鯛と夏野菜の南蛮漬け

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管理栄養士
原 由紀

刺身とすし酢を使って簡単に作ります。味の染みた野菜南蛮ダレをかけて仕上げるので、柔らかい身が崩れる心配もありません。鯛はプリン体が比較的少なく、カリウムが豊富に含まれるため高尿酸血症の予防にも適した1品です。

調理時間 約45分

材料(1人分)

人参 1cm
ピーマン 1/4個
玉ねぎ 中1/6個
薄力粉 小さじ2
小さじ2
鯛の刺身 5~6枚(70g)
サラダ油 大さじ1/3
チャービル 少々
合わせ調味料A
すし酢 大さじ1/2
めんつゆ(ストレート) 小さじ1/3

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    人参、ピーマンは千切りに、玉ねぎは細めの串切りにする。
    合わせ調味料Aと共にボウルに入れて混ぜ、野菜がしんなりするまで15分以上置き野菜南蛮ダレを作る。

  • 2

    薄力粉と水を合わせてよく混ぜ、鯛の刺身を入れてふんわり混ぜて衣をつける。

  • 3

    フライパンに油を引いて中火にかけ、2の鯛を並べて両面がカリッとなるまで2分ほど焼く。
    平皿に盛り付ける。

  • 4

    3が熱いうちに、1の野菜南蛮ダレをかける。
    粗熱がとれたら、手でちぎったチャービルを散らしてラップをかけ、冷蔵庫で30分ほど冷やすと出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

冷蔵庫で冷やしておけるので、パーティーではサッと食卓に並べるだけ。おもてなしメニューにもおすすめです。

栄養素(1人分)

エネルギー 174kcal ビタミンB2 0.07mg
たんぱく質 16.1g 葉酸 14μg
脂質 8.3g ビタミンC 13mg
炭水化物 10.8g コレステロール 42mg
カルシウム 29mg 食物繊維総量 1.2g
0.7mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.25mg

このレシピの作者

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管理栄養士

大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者(嚥下)、生活習慣病(糖尿・肥満・高血圧など)の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい!」と笑顔にさせることが大好きな、3児の母。好きなお菓子はシュークリーム。

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