鉄分補給に！レバニラ炒め
貧血予防につながる鉄分が豊富な代表食材といえばレバー。定番料理のレバニラは、オイスターソースを使ってご飯に合う味付けに仕上げました。にんにくやしょうがといった香味野菜を使うことで、レバーが苦手な方でも食べやすくなりますよ。
管理栄養士
藤井 歩
材料（2人分）
- 豚レバー150g
- ニラ1束
- 片栗粉大さじ1
- ごま油大さじ1と1/2
合わせ調味料A
- おろししょうが(チューブ)小さじ1/2
- おろしにんにく(チューブ)小さじ1/2
- オイスターソース大さじ1/2
- 砂糖小さじ1/2
- しょうゆ小さじ1/2
作り方
1
豚レバーは厚さ5mmの薄切りにする。 ニラは3cmの長さに切る。 合わせ調味料Aを合わせておく。
2
ボウルに水(分量外)を入れ、1の豚レバーを洗う。水を3回くらい交換して繰り返す。 豚レバーを洗い終わったら、キッチンペーパーで優しく押さえて水気を取る。
3
バットに片栗粉を入れ、さらに2の豚レバーを入れて全体にまぶす。
4
フライパンにごま油を流し、中火で加熱する。 片栗粉をまぶした豚レバーを入れて両面を焼く。 焼き目がついたら一旦取り出しておく。
5
同じフライパンにニラを入れて炒める。 ニラがしんなりしたら、焼いた豚レバーを再びフライパンに入れ、更に合わせ調味料Aを加えて炒め合わせる。
6
全体に味が絡んだらお皿に盛り付けて完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
独特な臭みがあるレバーですが、調理前に丁寧に洗うことで臭みを抑えられます。洗った後は速やかに調理しましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 201kcal | ビタミンB2 | 2.77mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.7g | 葉酸 | 656μg |
| 脂質 | 11.7g | ビタミンC | 26mg |
| 炭水化物 | 9.8g | コレステロール | 188mg |
| カルシウム | 29mg | 食物繊維総量 | 1.3g |
| 鉄 | 10.2mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.29mg |
このレシピの作者
管理栄養士
藤井 歩大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。
