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201kcal

鉄分補給に!レバニラ炒め

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管理栄養士
藤井 歩

貧血予防につながる鉄分が豊富な代表食材といえばレバー。定番料理のレバニラは、オイスターソースを使ってご飯に合う味付けに仕上げました。にんにくやしょうがといった香味野菜を使うことで、レバーが苦手な方でも食べやすくなりますよ。

調理時間 約15分

材料(2人分)

豚レバー 150g
ニラ 1束
片栗粉 大さじ1
ごま油 大さじ1と1/2
合わせ調味料A
おろししょうが(チューブ) 小さじ1/2
おろしにんにく(チューブ) 小さじ1/2
オイスターソース 大さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/2

作り方

  • 1

    豚レバーは厚さ5mmの薄切りにする。
    ニラは3cmの長さに切る。
    合わせ調味料Aを合わせておく。

  • 2

    ボウルに水(分量外)を入れ、1の豚レバーを洗う。水を3回くらい交換して繰り返す。
    豚レバーを洗い終わったら、キッチンペーパーで優しく押さえて水気を取る。

  • 3

    バットに片栗粉を入れ、さらに2の豚レバーを入れて全体にまぶす。

  • 4

    フライパンにごま油を流し、中火で加熱する。
    片栗粉をまぶした豚レバーを入れて両面を焼く。
    焼き目がついたら一旦取り出しておく。

  • 5

    同じフライパンにニラを入れて炒める。
    ニラがしんなりしたら、焼いた豚レバーを再びフライパンに入れ、更に合わせ調味料Aを加えて炒め合わせる。

  • 6

    全体に味が絡んだらお皿に盛り付けて完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

独特な臭みがあるレバーですが、調理前に丁寧に洗うことで臭みを抑えられます。洗った後は速やかに調理しましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 201kcal ビタミンB2 2.77mg
たんぱく質 16.7g 葉酸 656μg
脂質 11.7g ビタミンC 26mg
炭水化物 9.8g コレステロール 188mg
カルシウム 29mg 食物繊維総量 1.3g
10.2mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.29mg

このレシピの作者

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管理栄養士

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

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