さっぱり！さばの梅煮
さばの煮物に梅干しを加えた、さっぱりとしたおかずです。梅干しと組み合わせることでさばの臭みも気にならなくなるので、苦手な方でも食べやすい一品となります。さばにはDHA・EPAといった質の良い脂質が含まれており、生活習慣病予防に効果が期待できます。
管理栄養士
藤井 歩
材料（2人分）
- サバ（切り身）2切れ
- 梅干し（小さめのもの）2個
- 白ねぎ（白い部分のみ）5cm
合わせ調味料A
- だし汁1/2カップ
- しょうゆ小さじ1/2
- みりん小さじ1/2
- 酒小さじ1/2
作り方
1
さばの表面の水分をペーパーで抑え、臭みをとる。 1切れのさばを2つに切る。
2
鍋に合わせ調味料Aを入れて火にかけ、煮立ったら皮目を上にして1のさばを入れる。さらに梅干しを入れ、落し蓋をして弱火で5分ほど煮る。
3
さばを煮ている間に白髪ねぎを作る。 白ねぎの繊維に沿って切り込みを入れて芯を抜く。 外側の白い部分を千切りにし、冷水にさらしておく。
4
鍋の蓋を開け、スプーンなどで煮汁をさばにかけながら、更に5分ほど煮る。
5
さばに火が通り、煮汁が少なくなったら火を止め、器に盛り付ける。 3の白髪ねぎの水気を取り、さばにトッピングして完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
さばを煮る時に煮汁をかけるひと手間をかけることで、味が染み込みやすくなり、美味しさアップにつながります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 179kcal | ビタミンB2 | 0.26mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.8g | 葉酸 | 12μg |
| 脂質 | 13.5g | ビタミンC | 1mg |
| 炭水化物 | 2.1g | コレステロール | 49mg |
| カルシウム | 8mg | 食物繊維総量 | 0.1g |
| 鉄 | 1.1mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.18mg |
このレシピの作者
管理栄養士
藤井 歩大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。
