豚しゃぶの香ばしナッツソースがけ

豚しゃぶの香ばしナッツソースがけ
196kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間

ナッツのカリカリした食感と香ばしさが楽しめて、野菜も美味しくたくさん食べられるソースです。貧血対策には良質なたんぱく質や鉄分、葉酸など複数の栄養素を摂る必要がありますが、こちらのメニューは豚肉の良質なたんぱく質が摂れるほか、青菜やカシューナッツに含まれる葉酸、鉄分も摂取できます。

藤井 佑里子
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子

材料(2人分)

チンゲンサイ 3株
カシューナッツ 20粒
豚しゃぶ用肉 100g
いりごま ふたつまみ
ソース
しょうゆ 大さじ1/2
小さじ1
砂糖 小さじ1
ごま油 小さじ2
しょうが汁 小さじ1/2

作り方

  • 1

    チンゲンサイは葉と茎に分け、縦半分に切る。カシューナッツは粗く砕く。ソースの材料を混ぜ合わせておく。

  • 2

    鍋に湯を沸かし、分量外の塩を適宜加え、豚しゃぶ用肉を茹でて冷水にとる。キッチンペーパーで水気を取る。

  • 3

    2の湯のあくをとり、1のチンゲンサイを茎、葉の順で茹でて水気を絞る。

  • 4

    皿にチンゲンサイ、豚しゃぶを盛り、上にソースをかける。カシューナッツといりごまを散らす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

豚肉は、ももなどの脂身の少ない部位を選ぶとカロリーを低く抑えられます。 茹でた材料の水気をしっかり切っておくことで、ソースが薄まらず美味しく食べられます。

栄養素(1人分)

エネルギー 196kcal ビタミンB2 0.2mg
たんぱく質 13.5g 葉酸 88μg
脂質 13.1g ビタミンC 23mg
炭水化物 7.9g コレステロール 34mg
カルシウム 192mg 食物繊維総量 2.8g
1.9mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.54mg

このレシピの作者

藤井 佑里子

管理栄養士/フードコーディネーター

大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。
現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。
美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。

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