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196kcal

豚しゃぶの香ばしナッツソースがけ

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管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子

ナッツのカリカリした食感と香ばしさが楽しめて、野菜も美味しくたくさん食べられるソースです。貧血対策には良質なたんぱく質や鉄分、葉酸など複数の栄養素を摂る必要がありますが、こちらのメニューは豚肉の良質なたんぱく質が摂れるほか、青菜やカシューナッツに含まれる葉酸、鉄分も摂取できます。

調理時間 約20分

このレシピの特徴

貧血予防
夜ごはん
おつまみ
洋食

材料（2人分）

チンゲンサイ 3株
カシューナッツ 20粒
豚しゃぶ用肉 100g
いりごま ふたつまみ
ソース
しょうゆ 大さじ1/2
酢 小さじ1
砂糖 小さじ1
ごま油 小さじ2
しょうが汁 小さじ1/2

作り方

  • 1

    チンゲンサイは葉と茎に分け、縦半分に切る。カシューナッツは粗く砕く。ソースの材料を混ぜ合わせておく。

  • 2

    鍋に湯を沸かし、分量外の塩を適宜加え、豚しゃぶ用肉を茹でて冷水にとる。キッチンペーパーで水気を取る。

  • 3

    2の湯のあくをとり、1のチンゲンサイを茎、葉の順で茹でて水気を絞る。

  • 4

    皿にチンゲンサイ、豚しゃぶを盛り、上にソースをかける。カシューナッツといりごまを散らす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

豚肉は、ももなどの脂身の少ない部位を選ぶとカロリーを低く抑えられます。 茹でた材料の水気をしっかり切っておくことで、ソースが薄まらず美味しく食べられます。

栄養素（1人分）

エネルギー 196kcal ビタミンB2 0.2mg
たんぱく質 13.5g 葉酸 88μg
脂質 13.1g ビタミンC 23mg
炭水化物 7.9g コレステロール 34mg
カルシウム 192mg 食物繊維総量 2.8g
鉄 1.9mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.54mg

このレシピの作者

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管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子

大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。
現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。
美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。

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