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237kcal

皮なし手羽先と野菜のグリル焼き はちみつレモン風味

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管理栄養士
山内 奈菜

はちみつとレモンでいつもと違う味付けに!お肉と野菜をマリネ風にした簡単グリル焼きおかずです。手羽先は、あえて皮を取り除いてカロリーと脂質を抑えます。野菜もしっかり摂れるので、ダイエット中の栄養不足を補いながら満足感が得られます。

調理時間 約45分
費用目安(1人分) 約260円

材料(2人分)

手羽先 6本
●はちみつ 大さじ1
●レモン汁 大さじ1/2
●しょうゆ 大さじ1/2
●こしょう 少々
なす 小1本
ズッキーニ 1/2本
オリーブ油 小さじ1/2
パプリカ(赤) 1/4本
パプリカ(黄) 1/4本
大さじ1
★はちみつ 小さじ1
★レモン汁 小さじ1
★塩 少々
★おろしにんにく 適量

作り方

  • 1

    手羽先の皮を剥がす。
    皮側を上にしてまな板に置き、関節部分の皮に切り込みを入れる。皮側を下にして、手羽中に向けて切り込みに包丁を入れて皮を抑える。包丁は動かさずに、手羽先を持ち上げるようにして、皮を剥がす。
    (皮側を下に置いて剥がすのがやりにくい場合には、皮側を上に置いて、切り込みから削ぐように皮を剥がす。)

  • 2

    ビニール袋に1を入れて●を加えてしっかりと揉み込み、10分以上おく。

  • 3

    なすとズッキーニは幅1cmの輪切りにする。オリーブ油を表面に薄くまぶす。

  • 4

    パプリカは一口大の乱切りにする。アルミホイルにのせ、水を加えてから閉じ口をしっかりと閉じて包む。

  • 5

    グリルになす、ズッキーニ、アルミホイルに包んだパプリカを並べる。中火で6分〜、なすとズッキーニに焼き色がつくまで焼く。

  • 6

    ボウルに★を合わせておく。焼いた野菜を熱いうちに加えて和える。
    ※パプリカのアルミホイルを開けるときは、蒸気によるやけどに注意をする。また、調味液で和える際には、パプリカの加熱後の水分は入れないようにする。

  • 7

    グリルに2の手羽先を並べ、弱めの中火で7分〜、表面に張りが出て色付くまで焼く。
    (はちみつが焦げやすいので、グリル庫内が温まった点火後5分以降に様子をみて火加減、加熱時間を調節する。)

  • 8

    皿に焼きあがった手羽先と焼き野菜を盛る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

グリルの特徴に応じて、火が入りやすい場所に手羽先の厚みがある部分を置くと、均一な仕上がりになりやすいです。

栄養素(1人分)

エネルギー 237kcal ビタミンB2 0.14mg
たんぱく質 14.6g 葉酸 54μg
脂質 13.3g ビタミンC 68mg
炭水化物 17.4g コレステロール 90mg
カルシウム 35mg 食物繊維総量 1.7g
1.0mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.11mg

このレシピの作者

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管理栄養士

大学卒業後、料理教室講師、短大での実験実習助手を経験し、料理の基礎から応用を幅広い年代の方々と共に学んできました。作る人も食べる人も皆が幸せになれる食卓を理想とし、作ってみたい!やってみたら美味しくできた!と思っていただけるレシピ提供を目指します。

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