かぼちゃとじゃこの和風チヂミ

かぼちゃとじゃこの和風チヂミ
127kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間

かぼちゃの甘さとじゃこの塩気がマッチ!たれなしでそのまま食べられるので、お弁当のおかずにもおすすめです。水菜を添えることで、不足しがちな野菜と、骨を形成するカルシウムが補えますよ。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(3人分)

かぼちゃ 100g
薄力粉 大さじ2
かたくり粉 大さじ2
1個
大さじ2
ちりめんじゃこ 10g
ごま油 小さじ1
少々
糸唐辛子 少々
付け合わせ
水菜 1束
ぽん酢しょうゆ 大さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、小麦)

作り方

  • 1

    かぼちゃは皮をよく洗い5ミリ幅に切り、耐熱皿に広げラップを軽くして電子レンジ600Wで2分加熱する。

  • 2

    ボウルに薄力粉とかたくり粉を混ぜ合わせる。ここに卵と水を加え、よく混ぜ合わせる。

  • 3

    2に1とちりめんじゃこ、塩を加え混ぜる。

  • 4

    フライパンにごま油を熱して、3を大さじに1杯分ずつフライパンに入れ、糸唐辛子をのせる。両面に焼き色がつくまで焼く。(全部で9枚)

  • 5

    付け合わせの水菜は洗って根本を少し切り、3cm長さに切る。耐熱ボウルに入れラップをして電子レンジ600Wで2分ほど加熱する。あら熱がとれたらペーパーで水気をとり、ぽん酢しょうゆを加え混ぜ合わせる。3等分して皿に盛り付ける。

  • 6

    5の皿に4を盛り付ける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

粉の半量を片栗粉にすることで、ダマができにくくなり、もちもち感も出て美味しいです。

栄養素(1人分)

エネルギー 127kcal ビタミンB2 0.2mg
たんぱく質 6.2g 葉酸 119μg
脂質 3.4g ビタミンC 51mg
炭水化物 20.2g コレステロール 75mg
カルシウム 173mg 食物繊維総量 3.3g
1.9mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.1mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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