かぼちゃとじゃこの和風チヂミ
かぼちゃの甘さとじゃこの塩気がマッチ！たれなしでそのまま食べられるので、お弁当のおかずにもおすすめです。水菜を添えることで、不足しがちな野菜と、骨を形成するカルシウムが補えますよ。
管理栄養士
井上 慶子
材料（3人分）
- かぼちゃ100g
- 薄力粉大さじ2
- かたくり粉大さじ2
- 卵1個
- 水大さじ2
- ちりめんじゃこ10g
- ごま油小さじ1
- 塩少々
- 糸唐辛子少々
付け合わせ
- 水菜1束
- ぽん酢しょうゆ大さじ1
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、小麦）
作り方
1
かぼちゃは皮をよく洗い5ミリ幅に切り、耐熱皿に広げラップを軽くして電子レンジ600Wで2分加熱する。
2
ボウルに薄力粉とかたくり粉を混ぜ合わせる。ここに卵と水を加え、よく混ぜ合わせる。
3
2に1とちりめんじゃこ、塩を加え混ぜる。
4
フライパンにごま油を熱して、3を大さじに1杯分ずつフライパンに入れ、糸唐辛子をのせる。両面に焼き色がつくまで焼く。（全部で9枚）
5
付け合わせの水菜は洗って根本を少し切り、3cm長さに切る。耐熱ボウルに入れラップをして電子レンジ600Wで2分ほど加熱する。あら熱がとれたらペーパーで水気をとり、ぽん酢しょうゆを加え混ぜ合わせる。3等分して皿に盛り付ける。
6
5の皿に4を盛り付ける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
粉の半量を片栗粉にすることで、ダマができにくくなり、もちもち感も出て美味しいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 127kcal | ビタミンB2 | 0.20mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 6.2g | 葉酸 | 119μg |
| 脂質 | 3.4g | ビタミンC | 51mg |
| 炭水化物 | 20.2g | コレステロール | 75mg |
| カルシウム | 173mg | 食物繊維総量 | 3.3g |
| 鉄 | 1.9mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.10mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
