野菜たっぷりのお雑煮

野菜たっぷりのお雑煮
136kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約100円
費用目安(1人分)

野菜をたくさん使った、具だくさんのお雑煮です。小松菜、みつ葉、厚揚げからはカルシウムを多く摂ることができます。骨粗しょう症が気になる方にもおすすめのお雑煮です。おもちを減らして厚揚げを入れることで、カロリーも抑えています。

原 美香
管理栄養士
原 美香

材料(2人分)

かつお・昆布だし 300ml
小松菜 1.5株
みつ葉 1/2株
人参 1cm
大根 1cm
黄ゆずの皮 少々
鶏もも肉 1/4枚
厚揚げ 1/4枚
角もち 1個
調味料
うすくちしょうゆ 小さじ1
少々

作り方

  • 1

    かつお節と昆布でだしをとっておく。小松菜とみつ葉は、さっと茹でて3cmの長さに切る。人参と大根は厚さ5mmのいちょう切りにする。ゆずの皮は細切りにする。

  • 2

    鶏肉は皮をとって、一口大に切る。厚揚げは厚さ1.3cmに切る。もちは半分に切り、厚揚げと一緒にトースターで焼く。

  • 3

    鍋にだしと調味料を入れる。鶏肉、人参、大根を加えて、野菜がやわらかくなるまで煮る。

  • 4

    お椀に小松菜、みつ葉、厚揚げ、もちを入れる。3の汁を入れる。最後にゆずの皮を飾る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

おもちが溶けないように、食べる直前にだし汁を合わせましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 136kcal ビタミンB2 0.13mg
たんぱく質 10.1g 葉酸 51μg
脂質 4.4g ビタミンC 14mg
炭水化物 15.8g コレステロール 24mg
カルシウム 120mg 食物繊維総量 1.3g
1.7mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.11mg

このレシピの作者

原 美香

管理栄養士

食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています!

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