136kcal
野菜たっぷりのお雑煮
野菜をたくさん使った、具だくさんのお雑煮です。小松菜、みつ葉、厚揚げからはカルシウムを多く摂ることができます。骨粗しょう症が気になる方にもおすすめのお雑煮です。おもちを減らして厚揚げを入れることで、カロリーも抑えています。
調理時間 約30分
費用目安(1人分) 約100円
材料(2人分)
かつお・昆布だし | 300ml |
小松菜 | 1.5株 |
みつ葉 | 1/2株 |
人参 | 1cm |
大根 | 1cm |
黄ゆずの皮 | 少々 |
鶏もも肉 | 1/4枚 |
厚揚げ | 1/4枚 |
角もち | 1個 |
調味料
うすくちしょうゆ | 小さじ1 |
塩 | 少々 |
作り方
-
1
かつお節と昆布でだしをとっておく。小松菜とみつ葉は、さっと茹でて3cmの長さに切る。人参と大根は厚さ5mmのいちょう切りにする。ゆずの皮は細切りにする。
-
2
鶏肉は皮をとって、一口大に切る。厚揚げは厚さ1.3cmに切る。もちは半分に切り、厚揚げと一緒にトースターで焼く。
-
3
鍋にだしと調味料を入れる。鶏肉、人参、大根を加えて、野菜がやわらかくなるまで煮る。
-
4
お椀に小松菜、みつ葉、厚揚げ、もちを入れる。3の汁を入れる。最後にゆずの皮を飾る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
おもちが溶けないように、食べる直前にだし汁を合わせましょう。
栄養素(1人分)
エネルギー | 136kcal | ビタミンB2 | 0.13mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 10.1g | 葉酸 | 51μg |
脂質 | 4.4g | ビタミンC | 14mg |
炭水化物 | 15.8g | コレステロール | 24mg |
カルシウム | 120mg | 食物繊維総量 | 1.3g |
鉄 | 1.7mg | 食塩相当量 | 0.9g |
ビタミンB1 | 0.11mg |