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238kcal

カリカリナッツ入り菜飯

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管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子

カルシウムや鉄分を含む青菜を合わせたごはんです。ナッツの香ばしさと楽しい食感で食が進みます。青菜を一旦炒めることで嵩が減りたくさん食べることができるほか、適度な脂質でごはんがしっとりするので、お弁当やおにぎりにも最適です。

調理時間 約15分

このレシピの特徴

お弁当
作り置き
和食

材料（2人分）

大根葉 20g
油 小さじ1
カシューナッツ 小さじ１
アーモンド 小さじ１
ごはん 軽く茶碗2杯（240g）

作り方

  • 1

    大根葉は細かく刻んで油で炒める。

  • 2

    カシューナッツとアーモンドは細かく刻んでおく。

  • 3

    ごはんに1と2を混ぜ合わせ、茶碗によそって出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

青菜は大根葉のほか、小松菜や水菜でも美味しくできます。 ナッツはおつまみ用のミックスナッツでもできます。

栄養素（1人分）

エネルギー 238kcal ビタミンB2 0.06mg
たんぱく質 4.2g 葉酸 20μg
脂質 5.0g ビタミンC 5mg
炭水化物 46.2g コレステロール 0mg
カルシウム 37mg 食物繊維総量 2.6g
鉄 0.6mg 食塩相当量 0.0g
ビタミンB1 0.05mg

このレシピの作者

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管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子

大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。
現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。
美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。

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