146kcal
にがうりの天ぷら
夏が旬のにがうり（ゴーヤ）！爽やかな苦みが特徴ですが、天ぷらにすることでマイルドに！切り方を大きめにして、衣を片面だけにつけることで吸油量を減らすことができカロリーカットにつながります。大根おろしを添えれば、野菜もしっかり補えます。
調理時間 約15分
材料（2人分）
| にがうり | 大1/2本 |
| 揚げ油 | 適量 |
| 天ぷら粉 | 30g |
| 水 | 40g |
| 大根おろし | 40g |
| めんつゆストレート | 大さじ2 |
| 大葉 | 2枚 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
にがうりは白い綿と種をスプーンですくって取り出す。5cm角ほどに切り分ける。油を170℃に温めておく。
-
2
天ぷら粉に水を加えよく混ぜておく。
-
3
にがうりの表面（緑色の方）だけ2の衣をつけ、170℃の油で2分ほど揚げる。油をしっかりと切る。
-
4
器に大葉と大根おろしを盛り、天ぷらを盛りつける。めんつゆを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
写真の盛付は1人分です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 146kcal | ビタミンB2 | 0.13mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 1.9g | 葉酸 | 67μg |
| 脂質 | 11.4g | ビタミンC | 62mg |
| 炭水化物 | 11.1g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 36mg | 食物繊維総量 | 3.3g |
| 鉄 | 0.5mg | 食塩相当量 | 0.6g |
| ビタミンB1 | 0.05mg |