うまみたっぷり！牡蠣とほうれん草のグラタン
217kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約330円
費用目安（1人分）
牡蠣には良質なたんぱく質が含まれるだけでなく、カリウムなどのミネラル類が多く含まれます。組み合わせたほうれん草にもカリウムが多く含まれます。カリウムはからだの中で増え過ぎたナトリウムを排出しやすくします。高血圧を予防するためにはカリウムの充分な摂取が大切です。
管理栄養士
原 美香
材料（2人分）
- 牡蠣8個
- ほうれん草3株
- 玉ねぎ1/4個
- 小麦粉(牡蠣用)小さじ2
- オリーブ油(牡蠣用)小さじ1
- 白ワイン大さじ1
- オリーブ油(ソース用)小さじ1
- 小麦粉(ソース用)大さじ1
- 牛乳1カップ
- ピザチーズ大さじ2
- パン粉大さじ1
- 黒こしょう少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳、小麦）
作り方
1
ボールに牡蠣を入れ、片栗粉を少量(分量外)まぶす。水を入れて牡蠣をやさしく振り洗いする。キッチンペーパーに取り、水気をしっかり拭き取る。
2
ほうれん草は茹でて、5cm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。
3
牡蠣に小麦粉をつける。フライパンにオリーブ油を入れ、牡蠣の表面を焼く。白ワインを入れて中火で蒸し焼きにする。蒸し汁ごと牡蠣を皿に出しておく。
4
フライパンにオリーブ油を入れ、玉ねぎを炒める。小麦粉を振り入れて炒め、粉っぽさがなくなったら牛乳を一度に入れてソースを作る。とろみがついたらほうれん草、3の牡蠣を蒸し汁ごと加えてさっと煮る。
5
グラタン皿に4を入れ、ピザチーズ、パン粉をかける。トースターで焦げ目がつくまで焼く。仕上げに黒こしょうをかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
牡蠣は加熱しすぎると小さくなってしまいます。小麦粉をつけて加熱しすぎには注意しましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 217kcal | ビタミンB2 | 0.34mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 11.5g | 葉酸 | 91μg |
| 脂質 | 12.3g | ビタミンC | 14mg |
| 炭水化物 | 17.8g | コレステロール | 42mg |
| カルシウム | 282mg | 食物繊維総量 | 1.4g |
| 鉄 | 2.0mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 美香食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています！
