イカのトマト煮 お麩のバケット添え

イカのトマト煮 お麩のバケット添え
247kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約350円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

降圧作用が期待できるタウリンが豊富なイカと食物繊維が豊富なお野菜を沢山食べられる一品。お麩バケットで、満足感アップ!

ダイエットプラス
「正しく食べる」をあたり前の毎日に
ダイエットプラス

材料(1人分)

するめいか(大) 1杯(100g)
大さじ1
生姜(すりおろし) 少々
にんにく(すりおろし) 小さじ1/2
オリーブ油 小さじ1/2
玉ねぎ(みじん切り) 1/4個(50g)
人参(みじん切り) 1/4本(25g)
セロリ(みじん切り) 1/4本分
トマト缶(食塩無添加) 1/2缶
車麩 1個
スライスチーズ 1/2枚
パセリ(みじん切り) 小さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    スルメイカはワタをとり、食べやすい大きさに切る。

  • 2

    鍋にオリーブ油、にんにく、生姜を入れて火にかけ、香りがたってきたら、イカ、酒を入れて炒め、色が変わったら取り出しておく。

  • 3

    ②の鍋にみじん切りにした玉ねぎ、人参、セロリを加えて炒め、野菜がしんなりしてきたらトマト缶を加えて煮詰めていく。

  • 4

    車麩にチーズを乗せて、トースターで焼いておく。

  • 5

    トマトの汁気が無くなってきたら、イカを戻し、温める。

  • 6

    皿に④のお麩を乗せ、上から⑤をかけ、パセリをふったら出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

イカを炒めるときは色が変わったらすぐに取り出してください。柔らかな食感が美味しさアップの秘訣です。また、トマト缶の水分も十分に飛ばすことで旨味が凝縮されます^^

栄養素(1人分)

エネルギー 247kcal ビタミンB2 0.18mg
たんぱく質 24.5g 葉酸 72μg
脂質 6.1g ビタミンC 33mg
炭水化物 20.9g コレステロール 258mg
カルシウム 123mg 食物繊維総量 4.6g
1.5mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.25mg

このレシピの作者

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